A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NO EMAGRECIMENTO

Para ter uma melhor eficiência no processo de emagrecimento, o indivíduo deve complementar a atividade aeróbia, a uma alimentação adequada e, acima de tudo, dar mais ênfase à musculação, ou melhor, atividades neuro-musculares, com sobrecarga. Considero a musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a musculação pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.

Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970;nos estudos de GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE & GIRANDOLA et al. em 1978; e nos de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos verificando bons resultados com a musculação.

Para exemplificar, exponho o trabalho de WILLIAM KRAEMER em 1999, onde fez um estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Em relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Através do que foi exposto percebe-se que, comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

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PERIGOS DE MALHAR POR CONTA PRÓPRIA

Quando se prescreve um treinamento, deve-se levar em consideração uma serie de fatores, como divisão da rotina semanal de treino, tipo de série a ser utilizada, número e ordem dos exercícios, número de exercícios por grupamentos musculares, números de series e repetições, percentual de sobrecarga, intervalo entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos, entre outros. Então pense bem, será que você possui todos os conhecimentos necessários para treinar por conta própria?

Quantas vezes você já não foi orientado, dentro da academia, por um professor, para correção da postura corporal ou execução do movimento em um determinado exercício. Isto ocorre pelo simples fato que, o profissional que estudou durante pelo menos quatro anos (período de graduação do curso de educação física) tem uma observação mais criteriosa que os praticantes de musculação, que até podem conhecer a prática, mas desconhecem a teoria. Então por que perder tempo treinando sem planejamento, se você pode treinar sob orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo durante o seu treinamento.

Um fator de risco no treinamento sem orientação é o risco de lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, gerando riscos de lesões articulares e desvios posturais da coluna; por excesso de sobrecarga de peso, onde os músculos e tendões ficam submetidos a excesso de tensão, podendo haver lesões graves (nos músculos, tendões ou ligamentos) ou microlesões (pequenas rupturas nas fibras musculares) que comprometeriam os treinos seguintes, gerando uma quebra na rotina de treinamento; por sobrecarga na rotina de treino, onde se treina sem permitir que o corpo se recupere adequadamente, levando o corpo a fadiga e gerando assim, síndrome de supertreinamento (overtraining).

Para evitar tais lesões devemos seguir algumas orientações que serão dadas pelo professor, quanto à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações. Orientações também quanto à sobrecarga de treino utilizada em cada exercício para que não haja a necessidade do aluno fazer “séries roubadas” (método de treino onde o aluno utiliza movimentos incorretos para vencer a resistência), colocando assim sua estrutura corporal em risco, e quanto a sobrecarga de treinamento diária e semanal, para que o aluno não entre em overtraning, e tenha perda de massa magra ou gera lesões por estresse físico.

Como conclusão vemos que treinar por conta própria não traz muitos benefícios, uma vez que sem um acompanhamento profissional adequado demoramos a atingir nossos objetivos, ou pior, não conseguimos atingi-los. Os riscos de lesões são grandes, o que nos deixaria de fora do treinamento, nos forçando a passar por um processo de recuperação para reiniciarmos a prática da atividade física.

 

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POR QUE SENTIMOS DORES APÓS ATIVIDADE FÍSICA?

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.
Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo anti-inflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

Algumas pessoas precisam tomar um anti-inflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

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ALONGUE-SE!

O que são Alongamentos?

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

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PRINCIPAIS ERROS DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Confira a seguir os principais erros apontados por professores da American College of Sports Medicine e ajuste sua rotina para conseguir mais da atividade física em menos tempo:

Não fazer alongamentos - Alongar os músculos pode parecer secundário, mas é essencial gastar até 10 minutos antes e mais 10 depois da atividade física com movimentos de flexibilidade. Além de diminuir o risco de lesões, deixa o corpo mais 'inteligente' para a rotina de malhação. Quem não quiser focar no corpo todo pode escolher apenas os músculos que serão solicitados.

Não aprender a executar os movimentos - No tênis, na natação ou na corrida, a forma de executar os movimentos fará toda a diferença no resultado final. Pisar do jeito errado compromete o desempenho na corrida, por exemplo, e ainda pode machucar os pés ou favorecer torções. Na dúvida, consulte um professor de educação física ou marque algumas sessões com um personal trainer.

Não ajustar os aparelhos de musculação - O equipamento tem que estar ajustado a sua força e altura, senão o risco de se machucar é grande. Nos primeiros meses de atividade, peça sempre a ajuda de um profissional.

Ir com muita sede ao pote - Malhar intensamente e com frequência, seguir uma série que não condiz com seu condicionamento físico ou não aumentar progressivamente a intensidade dos exercícios pode causar lesões ou até mesmo problemas mais sérios, como um infarto.

Acreditar que está malhando demais - A maioria das pessoas faz exercícios de menos. A recomendação de meia hora por dia, ao menos três vezes por semana, ajuda a afastar doenças, mas não serve para perder peso ou ganhar músculos. Um novo estudo feito por americanos e publicado no Journal of the American Medical Association (Jama) indica que as mulheres precisam fazer pelo menos uma hora de atividade física moderada todos os dias se não quiserem ganhar peso ao longo dos anos.

Levantar pesos rapidamente - Para aumentar a massa muscular, o certo é levantar pesos com movimentos lentos e controlados. Puxar ou empurrar o peso com rapidez ou usando impulso não dá o resultado certo e coloca muita pressão na coluna.

Respirar errado - Natação, ioga, corrida e pilates são alguns exercícios que pedem técnicas de respiração específicas. Não respirar direito durante a atividade física diminui o rendimento e aumenta as dores abdominais. Prolongar os intervalos entre as séries, principalmente na musculação, também impede o melhor resultado.

Não beber água -Quem bebe água apenas quando sente sede provavelmente não está se hidratando corretamente. Antes de malhar, beba um copo de água. Durante a prática, não esqueça da garrafinha e após o exercício, beba mais um ou dois copos. A desidratação prejudica o rendimento, aumenta as chances de câimbras e deixa os músculos mais sujeitos a estiramentos.

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