INIMIGOS DA QUALIDADE DE VIDA

1. Falta de sono: O hábito de dormir pouco pode atrapalhar o processo cerebral, uma vez que é durante o sono que o cérebro consolida as memórias do dia que passou, organiza o pensamento e exercita a criatividade (sabe os sonhos? Então). Além disso, prepara o cérebro para as atividades do dia seguinte. Por isso, quando dormimos mal o rendimento cai logo no dia seguinte, ocorrendo o declínio franco da concentração, da memória e alterações intensas do humor.

2. Sedentarismo: A atividade física age no sistema nervoso central reduzindo a ansiedade, derrubando os níveis de cortisol e adrenalina, estimulando a formação de redes dentro do hipocampo (região responsável pela memorização) e melhorando o sono. Ou seja, a falta dela remete aos mesmos problemas de falta de sono, que comprometem a atividade cerebral de semelhante maneira.

3. Rotina: Pode não parecer óbvio, mas a rotina é um inimigo importantíssimo. Ela automatiza os processos mentais e, dessa maneira, realizamos diversas atividades sem perceber e deixamos de pensar, perdendo uma chance de exercitar os neurônios. Trabalhos repetitivos, relações interpessoais que caíram na mesmice, falta de projetos, planos, metas, tudo isso leva a uma preguiça cognitiva. Por isso sempre somos estimulados a buscar coisas novas, desafios: para alimentar o cérebro de vivencias intelectualmente mais interessantes.

4. Sobrecarga mental: A privação de estímulos que a rotina provoca é tão prejudicial quanto a sobrecarga de informações. O cérebro tem uma capacidade limitada de lidar com afazeres simultâneos e se ultrapassarmos essa capacidade, teremos consequências:  esquecimentos, desatenção e baixa no rendimento. Portanto, faça cada coisa no seu tempo e se desconecte do mundo ao resolver problemas importantes e específicos.

5. Ansiedade: A ansiedade cria pressão antecipatória para eventos posteriores, um dimensionamento patológico do grau de complicação, etc. Os ansiosos são frequentemente desatentos e cometem lapsos pois estão projetando sua mente para o futuro e não estão focados no presente. O ideal é combater a ansiedade com medidas comportamentais.

6. Desorganização: Você facilita muito o trabalho cognitivo se for uma pessoa organizada. Trabalhar em ambientes apropriados, gerenciar o tempo, estipular prioridade, delegar tarefas com inteligência, manter um certo padrão aonde guarda as coisas, o jeito que destaca o que é mais relevante, manter a fácil aceso aquilo que é usado com maior urgência ou frequência, etc. Tudo isso libera seu cérebro para se engajar no processo cognitivo superior, como a criatividade, raciocínio lógico, previsão de resultados, etc.

7. Vícios e alimentos: Reduza o consumo de álcool e nicotina e tenha cuidado com medicamentos para tontura, náuseas, relaxantes musculares e remédios para dormir sem orientação médica (eles podem atrapalhar todo o processo mental). Evite o excesso de estimulantes como cafeína, pois o exagero pode até deixa-lo ligado, mas, paradoxalmente, mais desfocado e menos produtivo. Evite excessos alimentares, coma várias vezes ao dia e prefira alimentos de fácil digestão. Também evite trabalhar e estudar com fome.  Ou seja, evite os excessos, quaisquer que eles sejam.

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12 MOTIVOS PARA MANTER O CONSUMO DE ÁGUA REGULAR

Mesmo com algumas controvérsias em relação à quantidade a ser ingerida, a água é muito importante para regular algumas funções de nosso corpo, como o controle da temperatura corporal até o bom funcionamento do sistema circulatório. Hoje, os médicos costumam se basear em um cálculo para indicar o consumo ideal para cada pessoa: basta multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros de líquido por dia. Confira 12 motivos para não se esquecer de beber água regularmente:

1. Controlar a pressão sanguínea: Um estudo feito pela Vanderbilt University Medical Center, nos Estados Unidos, mostrou que a água sem nenhum aditivo pode ter um papel importante para regular a pressão sanguínea.

2. Previne cãibras: As cãibras aparecem quando há um desequilíbrio na quantidade de água na musculatura, causando sua contração involuntária. Assim, beber água regularmente ajuda a manter o equilíbrio das células musculares.

3. Protege o coração: Estudo feito pela Loma Linda University, nos Estados Unidos, indica que beber água regularmente diminui as chances de ataque cardíaco. Isso aconteceria porque o sangue ficaria mais diluído, fluindo com maior facilidade pelos vasos sanguíneos, o que diminuiria as chances de infartos e derrames.

4. Melhora o funcionamento do intestino: A água auxilia na lubrificação das paredes intestinais e na movimentação do bolo fecal, evitando constipação e a formação de gases.

5. Aumenta a resistência física: Durante exercícios físicos, a perda de água pelo suor faz com que nosso desempenho piore, exigindo maior cuidado com a hidratação. Além dela, a água ajuda a controlar a temperatura do corpo, e assim melhora o rendimento em alguns esportes.

6. Limpa o organismo: O consumo de água é vital para o bom funcionamento do organismo, já que quando não nos hidratamos corretamente, substâncias tóxicas e prejudiciais ficam retidas no organismo, abrindo o caminho para o aparecimento de algumas doenças.

7. Protege contra pedra nos rins: Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo.

8. Transporte de nutrientes: Sem ela, o sangue fica mais denso e, consequentemente, menos capaz de transportar nutrientes como vitaminas e minerais para nossas células.

9. Ajuda a emagrecer: Por aumentar a atividade no sistema nervoso, e assim elevar o nível de energia gasto, o hábito de beber água constantemente também promove a perda de peso.

10. Protege os olhos: Manter o organismo hidratado é essencial para que os olhos fiquem protegidos de lesões. Manter o organismo com níveis de água elevados protege os olhos contra o ressecamento, que pode levar a inflamações e infecções oculares.

11. Absorção de vitaminas: Algumas vitaminas, como a vitamina A, B e C são hidrossolúveis, ou seja, só são absorvidas pelo organismo com a presença de água.

12. Manter a pele jovem: Um dos primeiros sinais da desidratação se dá na pele e nas mucosas. Além de deixar a pele hidratada e firme, beber água também favorece a excreção de toxinas, substâncias que prejudicam a pele.

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ALIMENTOS QUE AJUDAM A CONSTRUIR OS MÚSCULOS

Alguns alimentos ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular. Contudo, começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Mas, além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.

Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto.

Por isso, para ficar em forma e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato. Confira alguns deles:

1.       Ovo - Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

2.       Azeite de oliva - Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares. 

3.       Abacaxi - Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.

4.       Soja - Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção. 

5.       Cereja - Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

6.       Espinafre - Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto.

7.       Carne vermelha - Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

8.       Agrião - Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

9.       Água - Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.

10.   Brócolis - Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.

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ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO DE MUSCULAÇÃO

Dentro do planejamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular.

Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.

Apesar do treino na academia não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objetivos.

JANELA DE QUATRO HORAS

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é o período mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.

Se durante essas quatro horas fizer tudo correto, irá potencializar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.

Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:

·         Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver;

·         Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea;

·         Treinar entre as 18h e as 19h;

·         Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino;

·         Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

NUTRIÇÃO PRÉ-TREINOS DE MUSCULAÇÃO

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objetivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que virão.

Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.

Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.

Uma refeição pré-treino de musculação não precisa ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.

Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão corretamente!

Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.

Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.

REFEIÇÃO PÓS-TREINOS DE MUSCULAÇÃO

O objetivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.

Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.

No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.

Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.

O objetivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular. Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.

Para o ganho de massa muscular, um bom objetivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.

Uma bebida isotônica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objetivo.

Fornecer ao corpo proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo.

Os estudos efetuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.

Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.

Já percebeu que não há outro período tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

AUMENTAR AS CALORIAS NOS DIAS DE TREINO

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino, assim vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.

Planeje detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.

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Os diuréticos, o sal e o culturista

Os diuréticos são medicamentos que aumentam a eliminação de água, efeito muito útil para o tratamento da hipertensão arterial e da insuficiência cardíaca. As drogas mais freqüentemente utilizadas agem promovendo a excreção renal de sódio (sal), e o aumento da concentração de sal na urina puxa a água para fora do corpo. A definição muscular pode ser prejudicada por uma maior quantidade de água no tecido sub-cutâneo, razão pela qual muitos culturistas tentam eliminar essa água utilizando diuréticos próximo das competições. Outra razão para utilização de diuréticos por atletas em geral é a tentativa de abaixar rapidamente o peso corporal para atender a faixa de peso de uma determinada categoria de competição. Apesar desses efeitos úteis para o atleta, o uso de diuréticos tem alguns inconvenientes e riscos.

No caso da definição muscular, embora esta qualidade possa realmente melhorar, ocorre um efeito indesejável importante: a diminuição do volume dos músculos, que depende em mais de 70 % da água, também eliminada pelos diuréticos. Outros inconvenientes são a redução do desempenho atlético devido à perda de sais minerais e água, a tendência para as câimbras, queda da pressão arterial, tonturas e desmaio. Dosagens excessivas aumentam a possibilidade de efeitos colaterais e começa a haver risco de complicações mais sérias como as arritmias e a parada cardíaca, por desidratação e queda do potássio do sangue, outro efeito de muitos diuréticos. Os diuréticos estão implicados em muitos casos de morte súbita em atletas. Esse risco aumenta ainda mais quando ocorre restrição de água, uso de comprimidos de potássio e de drogas como o clembuterol, que aumentam a concentração de potássio nas células. Atletas costumam utilizar potássio para contrabalançar a perda desse sal promovida pelos diuréticos, mas o aumento do potássio nas células do coração é outro mecanismo de parada cardíaca.

Na tentativa de controlar a quantidade de água no corpo, muitos musculadores utilizam manipulações dietéticas do sal e da água, freqüentemente com resultados desastrosos para seus objetivos. Devido à que grandes quantidades de sal na alimentação promovem um aumento da retenção de água, muitos atletas eliminam totalmente o sal e restringem a ingestão de água. O problema é que este procedimento também leva à retenção de água. Para entendermos melhor esses mecanismos é necessário estudar como o organismo controla a quantidade de água do corpo.

Quando a ingestão de sódio aumenta ou abaixa, e quando a ingestão de água diminui, ocorre a liberação de dois hormônios: a aldosterona pela glândula supra-renal e o ADH (hormônio anti-diurético em inglês) pela glândula hipófise. A ingestão de grandes quantidades de água não altera a produção desses hormônios, apenas aumentando a eliminação de urina diluída pelos rins. A aldosterona age retendo sódio nos rins e conseqüentemente aumentando a água do corpo. O ADH age aumentando diretamente a absorção de água nos rins. O mecanismo de controle da água do corpo é muito sensível e eficiente, o que se compreende pela importância da boa hidratação do organismo para a manutenção da vida. A melhor conduta para evitar a retenção de água e garantir a hidratação muscular é ingerir sal e água em quantidades normais em todas as fases do treinamento. A única modificação que parece ser útil é diminuir um pouco a quantidade de sal nos últimos dois ou três dias da preparação para campeonatos de musculação.

Outras razões existem para que nunca se elimine totalmente o sal da alimentação. O transporte de aminoácidos e de glicose para dentro das células depende de adequada concentração de sódio no organismo. Assim sendo, a síntese de proteínas e de glicogênio podem ser prejudicadas pela restrição de sódio. Esses efeitos podem prejudicar a hipertrofia a longo prazo, e no caso da preparação para campeonatos, podem significar a diferença entre a vitória ou a derrota. Na ausência de sal não é possível conseguir a saturação de glicogênio e água tão necessária para inflar os músculos no dia do campeonato. Por esta razão é comum que atletas em dietas inadequadas apresentem-se melhor alguns dias depois dos campeonatos, quando voltam a comer normalmente. Os maiores erros de alimentação dos culturistas em preparação para campeonatos são a redução excessiva dos carboidratos e da água, e a eliminação do sal. Erro adicional é a utilização de diuréticos e outras drogas. Todos esses fatores afastam o atleta do seu objetivo e ainda colocam em risco sua saúde.

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