CLUBE DE CORRIDA: UMA BOA SUGESTÃO!

O ato de correr faz parte da rotina do ser humano desde os primórdios de sua existência. Literalmente, a nossa vida é uma correria que muitas vezes traz prejuízos para a saúde. Será possível encarar a corrida como algo benéfico e seguro?
Para se atingir sucesso em um treino de corrida é preciso buscar motivação para isso. Você pode encontrar esse estímulo com seu amigo que já pratica a modalidade, com seu professor de Educação Física ou simplesmente dentro de si mesmo.
Os locais para correr são imensos e diversificados. Pode-se correr na areia, no asfalto, na esteira, na grama e até na água. Dependendo da sua condição física e tempo disponível, a mesclagem de vários tipos de terreno trará maior variedade e motivação para o seu treinamento.
Correr com segurança é um dos maiores desafios para a maioria dos praticantes. Portanto, a procura por um profissional habilitado é um dos pré-requisitos principais para a devida evolução da sua corrida. É necessário ficar atento para a vestimenta ideal, o tipo de calçado mais adequado, a intensidade correta, as diversas velocidades aplicadas, a inclinação do terreno, a devida hidratação e o descanso entre os treinamentos. São muitas variáveis que irão produzir falhas ou garantir o sucesso do seu treino de corrida.
Depois que o seu corpo estiver adaptado e preparado para a corrida, é possível encarar competições individuais ou em equipe. Existem vários tipos de prova onde é possível testar os seus limites.
Fica o desafio para que você encontre a forma mais sensata e motivante de realizar suas passadas, sejam curtas ou largas. O interessante é que a corrida possa lhe proporcionar saúde, qualidade de vida, contato com a natureza e formação de novas amizades.

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DESCULPAS PARA NÃO INICIAR/CONTINUAR EXERCÍCIOS FÍSICOS

Ter muita disciplina no início É o caminho para continuar malhando por anos a fio. O exercício precisa entrar na rotina diária, mas sem virar uma obrigação. Por isso, se você começou a fazer alguma aula ou algum esporte e não está gostando, parta para algo mais prazeroso. Na fase de adaptação, mais importante que perder peso ou ficar forte é sentir-se bem.

As chances de manter o ritmo também ficam maiores se você não exagerar na dose logo de cara. Por isso, primeiro faça uma Avaliação e Orientação Física, depois comece se exercitando três vezes por semana. Mais que isso é pedir para perder o pique. Por outro lado, não adianta nada ser turista de academia.

Faltar à aula de natação, desmarcar o personal trainer ou cabular a corrida no parque por qualquer motivo é abrir a porta para o desânimo. Desculpas esfarrapadas mais freqüentes:

Não tenho tempo

Velha conhecida dos fujões, essa justificativa é a grande campeã. 38% dos desistentes dão essa desculpa. Lembre-se de que a saúde do corpo e da mente é uma prioridade. Assim, sempre haver· um horário, mesmo que pequeno, separado para a atividade física.

Hoje está frio

As confecções já criaram uma infinidade de agasalhos para praticar esportes. Além disso, não há frio que resista a meia hora de malhação. Ah! A chuva só é uma desculpa aceitável para quem se exercita ao ar livre ou faz natação em piscina descoberta.

Estou com cólica

A atividade física regular diminui a intensidade das dores na menstruação. Algumas mulheres se sentem até mesmo aliviadas depois de uma sessão de ginástica. Os exercícios liberam endorfinas que abrandam o mal-estar.

Peguei uma gripe

Quando os sintomas são febre alta, dores musculares, dor de cabeça e dificuldade para respirar, as chances de ser uma gripe verdadeira, causada pelo vírus influenza, são grandes. Nesse caso a pessoa realmente não tem condições de praticar exercícios, explica o otorrinolaringologista, Dr. Mauricio Kurc, médico do Hospital Albert Einstein. Mas, quando se trata de um resfriado simples, caracterizado por uma pequena obstrução respiratória, não há empecilho para a ginástica.

Não percebo mudanças no espelho

Ninguém fica esbelto e malhado num passe de mágica. O organismo precisa de pelo menos 12 semanas para reagir. Depois disso o condicionamento físico melhora e a pessoa se sente mais forte e flexível. A beleza tão sonhada só vem com o tempo. Mas os ex-sedentários e gordinhos têm uma vantagem: as mudanças no seu corpo aparecem mais rapidamente.

DICAS:

1. 
   
   Se ficou convencido a ser um indivíduo ativo e REGULAR, não esqueça de se exercitar com roupas confortáveis e com tecidos que favoreçam a transpiração;
2. 
   
   Escolha um tênis de acordo com seu esporte: corrida, aulas em academia, aeróbica, etc. Atualmente existem tênis específicos para cada atividade e assim você se previne de lesões e dores musculares;
3. 
   
   Hidrate-se antes, durante e após a sua atividade. Nada de exageros mas, não espere sentir sede para beber água;
4. 
   
   Encontre uma atividade que te dê prazer, não encare como uma obrigação apenas, pois esta é a primeira maneira de você aderir a um programa regular de exercícios.

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NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES

Carboidratos
É a fonte de energia primária do nosso organismo, principalmente quando se está praticando alguma atividade física. Os carboidratos, são originários de calorias derivadas de açúcares e amido que abastecem nossos músculos e cérebro. As células cerebrais (neurônios ) são as únicas que só funcionam se houver glicose no nosso sangue, portanto a importância de se consumir carboidratos, principalmente no café da manhã após um longo período de jejum.
Encontramos carboidratos principalmente nos pães, biscoitos, massas, batata, arroz e em frutas e legumes. As nossas necessidades vão de 50 a 60% do total de calorias ingeridas, podendo variar de acordo com o tipo de exercício praticado.

Proteínas

São nutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. Estão presentes nos músculos, unhas, cabelos e pele. As proteínas da alimentação são digeridas até unidades menores chamadas aminoácidos. Aproximadamente 15% do total de calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas como a carne, frango, peixe, feijão, leite e seus derivados.

Gorduras ou Lipídios

São uma fonte de energia armazenada, que é queimada principalmente durante atividades de baixa intensidade e longa duração ( caminhada, corrida, bicicleta, natação...) As gorduras animais ( manteiga, bacon, carne gorda, maionese, presunto, chantili e etc... ) tendem a ser saturadas e contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. As gorduras vegetais como, por exemplo, o azeite de oliva, óleo de canola ou milho, margarina e a gordura do abacate, são geralmente insaturadas e menos prejudiciais. A recomendação de ingestão de gorduras deve se limitar no máximo 30% do total de calorias diárias.

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ALGUNS SUPLEMENTOS E SUAS FUNÇÕES

Aminoácido
Sua matéria-prima é proteína e, por isso, tem um papel importante na manutenção da massa magra. "O aminoácido atua na reparação da musculatura e em seu conseguinte desenvolvimento", explica Murilo Dáttilo. É recomendado para atletas que treinam intensamente e, por isso, necessitam de uma reposição rápida de proteínas. "Esse suplemento deve ser utilizado com cautela por indivíduos com problemas intestinais, hepáticos e renais", completa o especialista.
Glutamina
Tipo de aminoácido existente na musculatura. Sua utilização no pós-treino auxilia a diminuição do estresse muscular, preparando o corpo para o próximo treinamento. Além disso, favorece o sistema imunológico.
Termogênicos e queimadores de gordura
Esses produtos são vendidos sob o apelo de acelerar o metabolismo e são muito procurados pelas mulheres. No entanto, boa parte deles não possui evidências científicas que comprovem seus efeitos. "Vale ressaltar que alguns desses suplementos, que contêm cafeína, podem ajudar na mobilização da gordura e favorecer o rendimento físico. Porém, é preciso a liberação e o acompanhamento de um médico para não gerar efeitos adversos para a saúde, como taquicardia e insônia, dentre outros males", comenta Murilo Dátillo, nutricionista da Unifesp. Repetimos: antes de tomar, busque orientação.
BCAA
É um mix dos principais aminoácidos requeridos pela musculatura durante a atividade física. "Esse produto é indicado para quem treina pesado e precisa estar inteiro no dia seguinte, pois ajuda na recuperação da musculatura. Além disso, aumenta a capacidade de ganho de massa muscular", comenta Alessandra.

"É da dieta que vem a maior parte dos nutrientes que necessitamos. A suplementação, sozinha, não faz milagres." Murilo Dáttilo, nutricionista

Óxido nítrico
Esse produto é indicado para acelerar o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente ao fato de que ele aumenta a velocidade de contração da fibra muscular durante o treino e, assim, gera um maior potencial de força. Também ajuda na recuperação da fadiga muscular, comum no pós-treino. Não deve ser utilizado por períodos longos.
Creatina
Esse nutriente é um tipo de proteína encontrado em alguns alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Para compor suplementos, a substância é retirada de carnes e fígado de boi e misturada a outros componentes. "A creatina confere mais força e energia, melhorando o rendimento do treino. Além disso, diminui o tempo de recuperação dos músculos, possibilitando que se mantenham e até se aumentem as cargas utilizadas", diz Alessandra. Esse suplemento exige um acompanhamento mais minucioso. "Muitas pessoas procuram a creatina porque ela ajuda a inflar, dando uma sensação de aumento muscular. O problema é que se trata de uma impressão falsa, já que ela cria uma reserva de água dentro das células e, por isso, a pessoa incha. Não é músculo de verdade. É preciso fazer algumas pausas na suplementação", pondera.
Hiperproteicos
"São derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Reparam a musculatura e auxiliam o seu desenvolvimento", diz Murilo Dáttilo. Podem favorecer praticantes de atividade física com intensidade em diversos níveis, mas devem ser utilizados com cautela para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o WheyProtein.
Estimulantes
À base de substâncias como cafeína e guaraná, esses produtos aceleram a função metabólica e estimulam o sistema nervoso central. Conferem maior disposição para o treinamento, além de melhorar o humor. O uso inadequado pode causar dependência psicológica, além de problemas como o aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.
Ácido linoleico (CA, LA, CL)
Suplementos à base de óleo de cártamo que visam a diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra. "As pesquisas com ratos apontaram alterações positivas na composição corporal, porém, os estudos ainda são inconclusivos. Não indico o uso desse tipo de produto, pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco aumentado para doenças cardiovasculares", alerta Murilo Dáttilo.
Precursores do hGH
Combinam aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento, e o aumento da musculatura. "O uso de qualquer produto que tenha relação com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Aqui, a grande questão é que o hGH não escolhe que célula vai multiplicar. Isso pode ser perigoso, pois pode, por exemplo, atuar no crescimento de células cancerígenas. Se a pessoa tiver parentes que já sofreram de câncer, não deve nem pensar em usar", enfatiza a nutricionista da Cia Athletica.
Não corra o risco
Quando se trata de suplementação alimentar, uma simples consulta ao especialista faz toda a diferença. É ele quem poderá avaliar seu quadro físico e recomendar os produtos mais indicados para o objetivo que deseja alcançar. Além disso, a orientação evita a compra de produtos de origem duvidosa - que infelizmente são vendidos livremente por aí - e ajusta as porções às demandas do seu organismo. "O uso inadequado dos suplementos afeta o metabolismo, sobrecarregando órgãos como fígado, rins, pulmões e pode até mesmo causar câncer. Há ainda maior risco de tromboembolismo, devido ao aumento no tempo de coagulação sanguínea, e de doenças cardiovasculares", destaca Rizzieri de Moura Gomes, médico cardiologista do grupo Angiocardio (SP). Portanto, vá com calma! O desejo de apressar demais as coisas, nesse caso, pode trazer prejuízos irreversíveis.

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TERMOGÊNICOS

Medicamentos termogênicos, bloqueadores de gordura ou queimadores de gordura tornaram-se uma verdadeira mania entre quem busca o corpo perfeito. As bulas asseguram que: “Reduz visivelmente a gordura corporal, garante definição muscular, evita o efeito sanfona, ajuda a manter o peso, acaba com a gordura localizada da barriga, tem efeito oxidante (jovem por mais tempo)”.

Pensar que nesses produtos se encontra a solução dos problemas com a balança e adotá-los como verdadeiros milagres, pode ser apenas ilusão. O médico, nutrólogo e terapeuta ortomolecular, José Humberto Gebrim define mais claramente o que são esses medicamentos: “Atuam inibindo a absorção de gordura pelo organismo. Veja que a ação é de diminuir a absorção da gordura pelo corpo humano e não queimá-las. Assim, associados a uma atividade física eficiente e à utilização de uma dieta saudável, perde-se peso. O uso deve ser estabelecido por um profissional de saúde, com a orientação do mesmo. Isoladamente não cumprem o que prometem, falamos de atividade física e orientação nutricional conjuntas”, alerta o médico.

São vários os bloqueadores de gordura comercializados nas farmácias, lojas de suplementos alimentares e internet. A facilidade está ao alcance de todos, mas deve-se atentar para os princípios ativos. Um deles é a efedrina (ativo que acelera o metabolismo, mas causa uma série de efeitos colaterais como taquicardia e pressão alta). Depois vem, a L-carnitina, também conhecida como Fat Burner, um aminoácido que aceleraria a queima de gordura, mas sua eficiência foi derrubada por muitos estudos. Os dois estão proibidos aqui no Brasil.

Outras substâncias estimulantes, como cafeína e taurina também prometem ajudar na perda de peso. A quitosana, que é uma fibra extraída da casca de crustáceos, faz a mesma promessa: impedir a absorção de gordura. Contudo, os nutricionistas ressaltam que o organismo não a absorve. Haveria crises de diarreia.

O Ácido Linoléico Conjugado, mais conhecido por CLA, parece ser o queridinho dos atletas e frequentadores assíduos de academias, interessados em adquirir o corpo perfeito. O produto, apesar de muito utilizado, não tem comprovação científica sobre sua eficiência. Os primeiros estudos associaram o CLA à redução de gordura do corpo, aumento do metabolismo e até ganho de massa muscular. Isso tudo apenas com a ingestão diária de 4 gramas em cápsulas.

O CLA agiria na enzima responsável por armazenar a gordura ingerida. Sob efeito do produto, esta enzima seria usada como a principal fonte de energia, em vez de estocar nas células e virar aqueles pneuzinhos indesejáveis. Só que a maioria dos estudos tiveram efeito positivo nos ratos. Os resultados no ser humano deixaram a desejar. “Além disso, ainda são testes pouco expressivos, feitos com amostras pequenas que não dão um caráter de comprovação científica”, acrescenta Heloísa Guarita, consultora em nutrição esportiva.

Como é nomeado de suplemento, pode dar a impressão de se tratar de algo natural e que não traria mal a saúde. A consultora Heloísa alerta que é preciso ter cuidado. Se a pessoa tomar uma dose acima de 2 gramas ao dia pode sentir náuseas. “Se a dosagem diária chegar a 6 gramas, pelo menos dez estudos apontaram para o risco de desenvolver resistência à insulina, o que, a longo prazo, poderia causar diabetes”, complementa.

Como as dúvidas são muitas e os possíveis efeitos colaterais também, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) não aprovou o pedido de registro de empresas interessadas em comercializar o CLA. É verdade que em certos casos, mesmo em não se tratando de atletas, a suplementação ou a complementação alimentar são indicadas e, em diversas situações de saúde, pode ser necessário lançar mão desses produtos. “Em todo caso, procure um médico, avalie as suas condições físicas e se optar por suplementos, receba uma opinião profissional, não a do seu amigo da academia ou a do balconista das lojas de suplementos”, ressalta Dr. Gebrim. 

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