10 coisas que você precisa saber sobre metabolismo e dieta

Todo mundo diz que o Brasil é formado por milhões de técnicos de futebol, já que aparentemente todo mundo tem a solução para seu time virar campeão. É preciso também acrescentar que somos uma terra de especialistas em dietas e perda de peso. Você sempre tem um amigo ou amiga que conhece a fórmula infalível para emagrecer. Mais ainda, existem as dietas da moda, sejam ela a da lua, a da sopa, a de Beverly Hills etc., que fazem a alegria das revistas femininas e das pessoas que querem resultados muto rápidos para conseguir o corpo que pediram a Deus, mas ficam extremamente frustradas quando descobrem que o tudo é fugaz.

Para jogar mais lenha na fogueira, a revista Time trouxe uma longa matéria em seu site afirmando que ginástica não faz perder peso, uma vez que muitas pessoas que se exercitam acabam exagerando na alimentação e o produto final é um número na balança superior ao que tinha antes de se exercitar. Com tudo isso em mente, consultamos o professor de educação física e consultor probiótica de suplementos, Fernando Marques e a especialista em tecnologia de alimentos, Caroline Capitani para desvendar alguns mitos do metabolismo.

1 – Atividade física não vai me fazer perder peso

Emagrecer parte de uma fórmula matemática básica: gastar mais calorias do que se consome ou consumir menos do que gasta. “Ter uma atividade física vai ajudar a queimar mais calorias, mas o que geralmente acontece com as pessoas que começam a se exercitar é que passam a sentir fome e comem mais do que comiam antes. Se o cara dá uma corridinha durante o dia e come Leite Moça de colher à noite, então não vai fazer resultado”, afirma Fernando. Caroline concorda: “Depende do tipo de atividade física, da rotina da pessoa, da rotina alimentar, metabolismo e hábitos em geral. Não podemos afirmar que uma pessoa que faz atividade física ou inicia alguma atividade vai ganhar peso”.

O segredo aí é controlar o que come. É possível até se perder peso sem nenhuma atividade física, através de uma reeducação alimentar. Também, nessa conta, se alguém mantém seus hábitos alimentares inalterados e começa a praticar algum esporte, seguramente começará a ver uma redução em suas medidas.

2 – Dietas sem carboidratos fazem perder peso mais rapidamente

No início, sim afirma Caroline, pois sem o carboidrato o organismo precisa gerar energia a partir da gordura e da proteína. Depois de um certo período, essa mudança gera compostos tóxicos ¿ os corpos cetônicos – e novamente o organismo cria um mecanismo de adaptação e para de gastar mais energia do que deve. Entra-se em um platô, onde não se perde mais peso e se voltar a consumir carboidratos, engorda-se tudo de novo.

Ao se cortar o carboidrato das refeições, a pessoa está alterando seu tronco hormonal porque acaba produzindo menos insulina. Quanto menor a presença de insulina no sangue maior a queima de gordura. “O problema é que ao eliminar o carboidrato, o indivíduo acaba ficando mais lento no pensamento e de mau humor, porque justamente o cérebro se alimenta de glicose”, afirma o professor de educação física, “e ainda o deixa com mau hálito”. A questão aqui não é cortar um grupo alimentar e sim reduzir calorias. Um grama de carboidrato fornece 4 calorias, a mesma coisa que um grama de proteína. Já a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias e de álcool, 7. Ou seja, não é o carboidrato ou a proteína que engordam. É a quantidade de calorias ingeridas. Em tempo, 100g de carne vermelha tem o mesmo número de proteínas que 100g de frango, mas com mais gordura. Adivinha o que vai lhe engordar mais?

3 – Nenhuma dieta funciona

A palavra dieta vem do grego e significa modo de vida, dia após dia. Se uma pessoa está acostumada a uma rotina alimentar por todos os anos de sua vida e de repente é obrigada a alterá-la radicalmente, é muito provável que não consiga segui-la por muito tempo. O grande desafio dos nutricionistas e especialistas em redução de peso é justamente entender os hábitos das pessoas e recomendar o que deve ser mudado. Ou seja, dietas podem funcionar desde que sejam feitas única e exclusivamente para você.

4 – Comer antes de dormir vai transformar toda caloria em gordura

Ao dormir nosso metabolismo fica bastante reduzido, o que significa que o corpo pede menos calorias para queimar e manter a máquina funcionando. Para alguém que é sedentário, não é recomendável comer demais à noite ou seguramente estará acumulando energia extra em forma de gordura. Mas existem as exceções, baseadas nas janelas de oportunidade, período de 90 a 120 minutos após atividade física onde o organismo apresenta uma capacidade extra de absorver nutrientes. Ou seja, pessoas que costumam se exercitar à noite, podem comer razoavelmente neste período sem grandes consequências funestas. Aqueles que estão em processo dietético, gastando mais calorias que consumindo, podem também consumir carboidratos à noite que não vai ter grandes problemas.

Para aqueles que não praticam exercícios, é interessante ter em mente a conta do item 01. O período do dia em que estamos com mais atividade é na hora do almoço, portanto é preferível arriscar seu filé com fritas nesse momento do que na hora do jantar, já que mais calorias vão ser queimadas para suportar o resto do dia.

5 – Comer mais vezes ao dia vai acelerar o metabolismo

Aqui a questão não é acelerar o metabolismo e sim entender a termogênese alimentar. Fernando explica: “caloria é combustível para mantermos nossa máquina humana funcionando e os órgãos internos são os primeiros a utilizar esse recurso, seguido dos músculos. Assim, você gasta calorias na metabolização e na digestão dos alimentos. Comer mais vezes por dia é uma chave para manter seu trato gastro-intestinal funcionando mais vezes e assim gastar mais calorias do que se comesse somente nas três refeições”. Além disso, quanto maior o número de refeições, em pequenas porções, mais adaptamos o organismo para um ritmo diferenciado, afirma Caroline Capitani.

6 – O metabolismo se desacelera com a idade

Como citamos no item anterior, a massa muscular consome boa parte das calorias e é por essa razão que fisiculturistas são uma fornalha de queimar calorias parados, devido à quantidade de músculos que tem. Logo, a redução do metabolismo está diretamente ligada à perda de massa muscular. Com a vida sedentária e confortável que temos hoje onde a maioria das pessoas passa seu dia sentado, usa elevador ao invés de escada e caminha muito pouco, essa perda de massa começa em torno dos 20 anos de idade e a demanda calórica diminui. “Precisamos nos cuidar através de exercícios e alimentação saudável para manter o metabolismo em alta”, recomenda Caroline.

Já o professor Fernando alerta que você não precisa se tornar um fisiculturista para conseguir queimar calorias em repouso. “Pense nesses atletas como carros de Fórmula 1, que chegam a 300 km/h, mas não tem capota, ré, nem freio de mão. Você não precisa disso. Tem, porém, que encontrar uma maneira saudável de não perder sua massa muscular. Musculação e fisiculturismo são coisas totalmente diferentes e a primeira é uma ótima saída para manter seu corpo em ótimo estado, sem necessariamente ficar ’sarado’”.

7 – Se eu não comer, emagreço.

Óbvio que sim, mas já fique pronto para o efeito sanfona. “O corpo trabalha na base da lei da sobrevivência. Você começa a perder peso se parar de se alimentar, depois seu organismo se adapta para armazenar energia”, diz Caroline. “Perder peso é diferente de perder gordura” afirma Fernando. Isso porque para a gordura ser metabolizada em forma de energia é preciso que dentro do nosso corpo exista uma substância chamada oxaloacetato, que é proveniente justamente do processamento interno do carboidrato. Assim, pequenas quantidades de carboidrato acabam provocando pouca quantidade de oxaloacetato e a gordura não é queimada. “O cérebro não achando glicose, vai buscá-la na proteína e com isso se perde massa muscular. Consequentemente a quantidade de calorias que o corpo pede em repouso reduz e assim por diante”, complementa o professor.

8 – Suplementos alimentares e remédios aceleram o metabolismo

Suplementos alimentares são, como o próprio nome diz, complementos a refeições. Ou seja, você substitui um por outro. No caso do pessoal que pega pesado na musculação, acabam sendo uma mão na roda para reabastecer o corpo. Existe, porém um motivo grave para se utilizar suplementos por aqui. No Brasil, a agricultura trabalha com o péssimo método das queimadas, que destrói os nutrientes do solo e consequentemente muito pouco é passado para frutas e verduras. Nesse caso os suplementos acabam dando ao corpo as substancias que necessita para um bom funcionamento e que muitas vezes não são fornecidos graças a baixa qualidade do alimento. Já no caso dos remédios para emagrecer, o grande problema são os efeitos colaterais já que afetam o humor, causam irritação e insônia e em muitos casos, ao parar de tomá-los, o apetite volta com força total. O melhor mesmo é aprender a fechar a boca e regular o que come.

9 – Beber muita água acelera o emagrecimento

“Na verdade a água pode disfarçar a fome por um momento. Como não tem energia, porém você não consegue sobreviver só com água”, afirma Caroline. Tomar água tem duas funções para quem quer uma silhueta melhor: a primeira é substituir refrigerantes, sucos, bebidas alcóolicas etc. nas refeições já que não possui nenhuma caloria. A segunda é manter seu metabolismo saudável. Uma moça de 50 kg necessita em média de dois litros de água por dia. Um cara de 100kg demanda o dobro. “O rim tem um trabalho a fazer que é excretar uréia, creatinina e ácido úrico e ele vai fazer isso de qualquer maneira. Se tiver que trabalhar com poucos fluidos, ele vai poupar esses líquidos. Vai reter. A pessoa quando começa a tomar mais água, faz com que o rim passe a excretar mais e ela perde líquido retido. Isso se reflete em uma perda de peso, mas não de gordura”, explica Fernando Marques.

10 – Existe fórmula mágica para emagrecer

Não. Existe bom senso e individualidade. Fernando Marques, em um de seus cursos afirma que quando se fala simplesmente em emagrecimento, o balanço calórico negativo (gastar mais calorias do que consumir) é a primeira variável a ser observada e o resto é confusão. Quando o assunto, porém é perda de gordura corporal e aumento de massa muscular, atividade física e reações endócrinas causadas por tudo aquilo que se come devem ser observados. Não distante disso, Caroline Capitani dá a sua fórmula: “a receita infalível é entender que cada um tem um metabolismo e um biótipo diferente. Devemos lidar com nosso corpo e cuidar com uma dieta equilibrada, com pouca gordura e bastante alimento integral, frutas e verduras. Comer várias vezes em pequenas quantidades e associar a um exercício adequado!”

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A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NO EMAGRECIMENTO

Para ter uma melhor eficiência no processo de emagrecimento, o indivíduo deve complementar a atividade aeróbia, a uma alimentação adequada e, acima de tudo, dar mais ênfase à musculação, ou melhor, atividades neuro-musculares, com sobrecarga. Considero a musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a musculação pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.

Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970;nos estudos de GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE & GIRANDOLA et al. em 1978; e nos de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos verificando bons resultados com a musculação.

Para exemplificar, exponho o trabalho de WILLIAM KRAEMER em 1999, onde fez um estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Em relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Através do que foi exposto percebe-se que, comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

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PERIGOS DE MALHAR POR CONTA PRÓPRIA

Quando se prescreve um treinamento, deve-se levar em consideração uma serie de fatores, como divisão da rotina semanal de treino, tipo de série a ser utilizada, número e ordem dos exercícios, número de exercícios por grupamentos musculares, números de series e repetições, percentual de sobrecarga, intervalo entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos, entre outros. Então pense bem, será que você possui todos os conhecimentos necessários para treinar por conta própria?

Quantas vezes você já não foi orientado, dentro da academia, por um professor, para correção da postura corporal ou execução do movimento em um determinado exercício. Isto ocorre pelo simples fato que, o profissional que estudou durante pelo menos quatro anos (período de graduação do curso de educação física) tem uma observação mais criteriosa que os praticantes de musculação, que até podem conhecer a prática, mas desconhecem a teoria. Então por que perder tempo treinando sem planejamento, se você pode treinar sob orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo durante o seu treinamento.

Um fator de risco no treinamento sem orientação é o risco de lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, gerando riscos de lesões articulares e desvios posturais da coluna; por excesso de sobrecarga de peso, onde os músculos e tendões ficam submetidos a excesso de tensão, podendo haver lesões graves (nos músculos, tendões ou ligamentos) ou microlesões (pequenas rupturas nas fibras musculares) que comprometeriam os treinos seguintes, gerando uma quebra na rotina de treinamento; por sobrecarga na rotina de treino, onde se treina sem permitir que o corpo se recupere adequadamente, levando o corpo a fadiga e gerando assim, síndrome de supertreinamento (overtraining).

Para evitar tais lesões devemos seguir algumas orientações que serão dadas pelo professor, quanto à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações. Orientações também quanto à sobrecarga de treino utilizada em cada exercício para que não haja a necessidade do aluno fazer “séries roubadas” (método de treino onde o aluno utiliza movimentos incorretos para vencer a resistência), colocando assim sua estrutura corporal em risco, e quanto a sobrecarga de treinamento diária e semanal, para que o aluno não entre em overtraning, e tenha perda de massa magra ou gera lesões por estresse físico.

Como conclusão vemos que treinar por conta própria não traz muitos benefícios, uma vez que sem um acompanhamento profissional adequado demoramos a atingir nossos objetivos, ou pior, não conseguimos atingi-los. Os riscos de lesões são grandes, o que nos deixaria de fora do treinamento, nos forçando a passar por um processo de recuperação para reiniciarmos a prática da atividade física.

 

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POR QUE SENTIMOS DORES APÓS ATIVIDADE FÍSICA?

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.
Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo anti-inflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

Algumas pessoas precisam tomar um anti-inflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

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ALONGUE-SE!

O que são Alongamentos?

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

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PRINCIPAIS ERROS DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Confira a seguir os principais erros apontados por professores da American College of Sports Medicine e ajuste sua rotina para conseguir mais da atividade física em menos tempo:

Não fazer alongamentos - Alongar os músculos pode parecer secundário, mas é essencial gastar até 10 minutos antes e mais 10 depois da atividade física com movimentos de flexibilidade. Além de diminuir o risco de lesões, deixa o corpo mais 'inteligente' para a rotina de malhação. Quem não quiser focar no corpo todo pode escolher apenas os músculos que serão solicitados.

Não aprender a executar os movimentos - No tênis, na natação ou na corrida, a forma de executar os movimentos fará toda a diferença no resultado final. Pisar do jeito errado compromete o desempenho na corrida, por exemplo, e ainda pode machucar os pés ou favorecer torções. Na dúvida, consulte um professor de educação física ou marque algumas sessões com um personal trainer.

Não ajustar os aparelhos de musculação - O equipamento tem que estar ajustado a sua força e altura, senão o risco de se machucar é grande. Nos primeiros meses de atividade, peça sempre a ajuda de um profissional.

Ir com muita sede ao pote - Malhar intensamente e com frequência, seguir uma série que não condiz com seu condicionamento físico ou não aumentar progressivamente a intensidade dos exercícios pode causar lesões ou até mesmo problemas mais sérios, como um infarto.

Acreditar que está malhando demais - A maioria das pessoas faz exercícios de menos. A recomendação de meia hora por dia, ao menos três vezes por semana, ajuda a afastar doenças, mas não serve para perder peso ou ganhar músculos. Um novo estudo feito por americanos e publicado no Journal of the American Medical Association (Jama) indica que as mulheres precisam fazer pelo menos uma hora de atividade física moderada todos os dias se não quiserem ganhar peso ao longo dos anos.

Levantar pesos rapidamente - Para aumentar a massa muscular, o certo é levantar pesos com movimentos lentos e controlados. Puxar ou empurrar o peso com rapidez ou usando impulso não dá o resultado certo e coloca muita pressão na coluna.

Respirar errado - Natação, ioga, corrida e pilates são alguns exercícios que pedem técnicas de respiração específicas. Não respirar direito durante a atividade física diminui o rendimento e aumenta as dores abdominais. Prolongar os intervalos entre as séries, principalmente na musculação, também impede o melhor resultado.

Não beber água -Quem bebe água apenas quando sente sede provavelmente não está se hidratando corretamente. Antes de malhar, beba um copo de água. Durante a prática, não esqueça da garrafinha e após o exercício, beba mais um ou dois copos. A desidratação prejudica o rendimento, aumenta as chances de câimbras e deixa os músculos mais sujeitos a estiramentos.

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MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

• Método Isotônico

  

1 – Método das Múltiplas Séries - (força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

- Pirâmide Crescente

- Pirâmide Decrescente

3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

- Agonista / Antagonista - (força e hipertrofia)

6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

10 – Método Blitz - (hipertrofia)

11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

14 – Método Super Lento ou Super Slow - (resistência muscular e hipertrofia)

15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

 

• Método Isométrico

 

• Método Isocinético

 

• Método Pliométrico

 

 

OBSERVAÇÕES

 

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

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21 MOTIVOS QUE FAZEM VOCÊ NÃO EMAGRECER

1-Esquecer de por fibras no cardápio.
As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.

2- Repetir sempre o mesmo menu.
Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona desistem mais fácil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores é um dos segredos para perder peso com saúde. 

3- Pular refeições.
Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente.

4- Estipular metas difíceis de serem atingidas. 
Estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado , aconselha.

5- Beber pouca água Zero calorias e muitos benefícios.
Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.

6- Comer depressa demais. 
Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. É preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranquilo, evitando comer na frente do computador ou da televisão.

7- Extrapolar na quantidade dos alimentos. A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso.

8- Dar importância desmedida ao regime. 
Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer , incentiva a nutricionista.

9- Beliscar o tempo todo.Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso , garante a especialista.

10- Dispensar legumes e verduras.
Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento.

 

11- Ignorar as informações dos rótulos. 
As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açúcares.

 

12- Sofrer com a ansiedade pelos resultados. 
Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem está de dieta. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança.

13- Cometer deslizes nos finais de semana.Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais.

14- Não praticar exercícios.
Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os músculos queimam mais calorias, as atividades físicas ainda ajudam na manutenção do peso.

15- Ser fã dos chopinhos nas happy hours.
O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.

 

16- Não substituir as frituras pelos grelhados. 
Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado.

17- Ceder aos doces. 
Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções. 

18- Acreditar em dietas milagrosas.As dietas altamente restritivas são caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva. 

 

 19- Deixar de incluir lanches entre as refeições principais.
Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches.

20- Exagerar na determinação 
Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.

21- Tomar refrigerantes 
As bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeições, opte por um copo de água ou de suco natural.

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COMO PERDER A "BARRIGUINHA"!

Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física. É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos. Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?
A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada. Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:

- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sozinhos, não vão queimar gordura.
- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.
- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.
- Faça exercícios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.

Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento. Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série. Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.
Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga.

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A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO NO TREINAMENTO

Para que o seu organismo e, especificamente, a sua musculatura obtenham os benefícios gerados pelo exercício físico periódico e planejado, é muito importante o descanso correto entre os dias e sessões de treinamento. Dependendo da intensidade e duração do exercício, a recuperação das lesões musculares será atingida mais rapidamente ou em menor tempo.
Normalmente, esforços físicos que demandam a utilização de sobrecarga elevada exigem um período de recuperação maior, pois as microlesões estruturais do músculo serão mais evidentes. O objetivo desse descanso é justamente evitar lesões mais graves para a musculatura e tendões, evitando problemas como tendinites e estiramentos musculares.Alguns exemplos são as aulas de ciclismo indoor, que utilizam fibras musculares do tipo 2 (“tiros” anaeróbios intensos), treinos intensos de musculação e aulas de ginástica localizada, que priorizam grande sobrecarga com menos repetições.
Em contrapartida, os treinamentos de intensidade leve ou moderada permitem um intervalo pequeno de recuperação entre as sessões de treinamento. Isso acontece porque as fibras musculares tipo 1 são prioritariamente utilizadas nessas intensidades. Diferentemente da fibra muscular tipo 2, que é branca, rápida e glicolítica. A fibra muscular tipo 1 é vermelha, lenta e oxidativa.
Essa seleção de utilização de fibra muscular conjugada com a duração do treinamento são os fatores determinantes para estabelecer a magnitude das lesões estruturais da fibra muscular. A lesão maior indica que o treino foi qualitativo ou exagerado. Isso dependerá do nível de condicionamento do indivíduo, tempo de treinamento e motivação. Um exemplo clássico é quando o aluno se queixa ao professor de dores musculares que comprometem até o seu caminhar. Já as microlesões menores podem indicar que a intensidade do treinamento foi adequada ou subestimada.
É interessante que os indivíduos tenham um diálogo aberto com o seu professor de educação física, no sentido de evitar algum tipo de problema causado por exercícios físicos que extrapolam ou subestimam a sua real capacidade. Sinta os sinais e alertas do seu organismo e relate ao profissional que o acompanha.

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PREVENINDO VARIZES COM EXERCÍCIOS FÍSICOS

Várias pessoas já se sentiram constrangidas em frequentar a academia por possuírem varizes nos membros inferiores, localizadas principalmente na região das pernas. As temidas varizes são inflamações das válvulas e paredes das veias dos membros inferiores.
Essas inflamações têm como principal origem a hereditariedade e podem ser aumentadas pelo sobrepeso e hipocinesia (falta de movimentação). Pessoas que permanecem em pé ou sentadas por muito tempo tem maior chance de desenvolver varizes. Esses posicionamentos não favorecem a circulação sanguínea e o retorno venoso.
Cerca de 70% do sangue encontra-se nos membros inferiores, em condições de repouso. Portanto, para que o sangue retorne ao coração é necessário que as veias impulsionem esse fluido contra a ação da gravidade. A musculatura da panturrilha é a principal responsável por ocasionar o aumento e melhoria desse retorno. Esse grupo muscular é conhecido como coração periférico pelo fato de otimizar a circulação sanguínea quando contraído.
É fundamental que pessoas com pré-disposição genética ao desenvolvimento de varizes pratiquem exercícios físicos periodicamente, com o objetivo de redução e não agravamento desse quadro. O profissional de Educação Física habilitado saberá formular o treinamento ideal para cada indivíduo. Correr, pedalar, praticar musculação e ginástica localizada são alguns exemplos de atividades que podem prevenir o aparecimento das indesejáveis varizes.
Existem exercícios específicos que trabalham isoladamente a musculatura da panturrilha como a flexão plantar sentada ou em pé (ficar na ponta dos dedos e retornar). O fortalecimento desse grupo muscular irá favorecer bastante a circulação sanguínea e a prevenção do surgimento de varizes, sendo uma alternativa viável para melhorar a estética das pernas.
A menos que se tenham complicações severas relacionadas às varizes mais desenvolvidas, que necessitem de tratamentos e cirurgias, o exercício físico bem orientado é um aliado importantíssimo para o combate e prevenção dessa inflamação.

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CLUBE DE CORRIDA: UMA BOA SUGESTÃO!

O ato de correr faz parte da rotina do ser humano desde os primórdios de sua existência. Literalmente, a nossa vida é uma correria que muitas vezes traz prejuízos para a saúde. Será possível encarar a corrida como algo benéfico e seguro?
Para se atingir sucesso em um treino de corrida é preciso buscar motivação para isso. Você pode encontrar esse estímulo com seu amigo que já pratica a modalidade, com seu professor de Educação Física ou simplesmente dentro de si mesmo.
Os locais para correr são imensos e diversificados. Pode-se correr na areia, no asfalto, na esteira, na grama e até na água. Dependendo da sua condição física e tempo disponível, a mesclagem de vários tipos de terreno trará maior variedade e motivação para o seu treinamento.
Correr com segurança é um dos maiores desafios para a maioria dos praticantes. Portanto, a procura por um profissional habilitado é um dos pré-requisitos principais para a devida evolução da sua corrida. É necessário ficar atento para a vestimenta ideal, o tipo de calçado mais adequado, a intensidade correta, as diversas velocidades aplicadas, a inclinação do terreno, a devida hidratação e o descanso entre os treinamentos. São muitas variáveis que irão produzir falhas ou garantir o sucesso do seu treino de corrida.
Depois que o seu corpo estiver adaptado e preparado para a corrida, é possível encarar competições individuais ou em equipe. Existem vários tipos de prova onde é possível testar os seus limites.
Fica o desafio para que você encontre a forma mais sensata e motivante de realizar suas passadas, sejam curtas ou largas. O interessante é que a corrida possa lhe proporcionar saúde, qualidade de vida, contato com a natureza e formação de novas amizades.

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DESCULPAS PARA NÃO INICIAR/CONTINUAR EXERCÍCIOS FÍSICOS

Ter muita disciplina no início É o caminho para continuar malhando por anos a fio. O exercício precisa entrar na rotina diária, mas sem virar uma obrigação. Por isso, se você começou a fazer alguma aula ou algum esporte e não está gostando, parta para algo mais prazeroso. Na fase de adaptação, mais importante que perder peso ou ficar forte é sentir-se bem.

As chances de manter o ritmo também ficam maiores se você não exagerar na dose logo de cara. Por isso, primeiro faça uma Avaliação e Orientação Física, depois comece se exercitando três vezes por semana. Mais que isso é pedir para perder o pique. Por outro lado, não adianta nada ser turista de academia.

Faltar à aula de natação, desmarcar o personal trainer ou cabular a corrida no parque por qualquer motivo é abrir a porta para o desânimo. Desculpas esfarrapadas mais freqüentes:

Não tenho tempo

Velha conhecida dos fujões, essa justificativa é a grande campeã. 38% dos desistentes dão essa desculpa. Lembre-se de que a saúde do corpo e da mente é uma prioridade. Assim, sempre haver· um horário, mesmo que pequeno, separado para a atividade física.

Hoje está frio

As confecções já criaram uma infinidade de agasalhos para praticar esportes. Além disso, não há frio que resista a meia hora de malhação. Ah! A chuva só é uma desculpa aceitável para quem se exercita ao ar livre ou faz natação em piscina descoberta.

Estou com cólica

A atividade física regular diminui a intensidade das dores na menstruação. Algumas mulheres se sentem até mesmo aliviadas depois de uma sessão de ginástica. Os exercícios liberam endorfinas que abrandam o mal-estar.

Peguei uma gripe

Quando os sintomas são febre alta, dores musculares, dor de cabeça e dificuldade para respirar, as chances de ser uma gripe verdadeira, causada pelo vírus influenza, são grandes. Nesse caso a pessoa realmente não tem condições de praticar exercícios, explica o otorrinolaringologista, Dr. Mauricio Kurc, médico do Hospital Albert Einstein. Mas, quando se trata de um resfriado simples, caracterizado por uma pequena obstrução respiratória, não há empecilho para a ginástica.

Não percebo mudanças no espelho

Ninguém fica esbelto e malhado num passe de mágica. O organismo precisa de pelo menos 12 semanas para reagir. Depois disso o condicionamento físico melhora e a pessoa se sente mais forte e flexível. A beleza tão sonhada só vem com o tempo. Mas os ex-sedentários e gordinhos têm uma vantagem: as mudanças no seu corpo aparecem mais rapidamente.

DICAS:

1. 
   
   Se ficou convencido a ser um indivíduo ativo e REGULAR, não esqueça de se exercitar com roupas confortáveis e com tecidos que favoreçam a transpiração;
2. 
   
   Escolha um tênis de acordo com seu esporte: corrida, aulas em academia, aeróbica, etc. Atualmente existem tênis específicos para cada atividade e assim você se previne de lesões e dores musculares;
3. 
   
   Hidrate-se antes, durante e após a sua atividade. Nada de exageros mas, não espere sentir sede para beber água;
4. 
   
   Encontre uma atividade que te dê prazer, não encare como uma obrigação apenas, pois esta é a primeira maneira de você aderir a um programa regular de exercícios.

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NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES

Carboidratos
É a fonte de energia primária do nosso organismo, principalmente quando se está praticando alguma atividade física. Os carboidratos, são originários de calorias derivadas de açúcares e amido que abastecem nossos músculos e cérebro. As células cerebrais (neurônios ) são as únicas que só funcionam se houver glicose no nosso sangue, portanto a importância de se consumir carboidratos, principalmente no café da manhã após um longo período de jejum.
Encontramos carboidratos principalmente nos pães, biscoitos, massas, batata, arroz e em frutas e legumes. As nossas necessidades vão de 50 a 60% do total de calorias ingeridas, podendo variar de acordo com o tipo de exercício praticado.

Proteínas

São nutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. Estão presentes nos músculos, unhas, cabelos e pele. As proteínas da alimentação são digeridas até unidades menores chamadas aminoácidos. Aproximadamente 15% do total de calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas como a carne, frango, peixe, feijão, leite e seus derivados.

Gorduras ou Lipídios

São uma fonte de energia armazenada, que é queimada principalmente durante atividades de baixa intensidade e longa duração ( caminhada, corrida, bicicleta, natação...) As gorduras animais ( manteiga, bacon, carne gorda, maionese, presunto, chantili e etc... ) tendem a ser saturadas e contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. As gorduras vegetais como, por exemplo, o azeite de oliva, óleo de canola ou milho, margarina e a gordura do abacate, são geralmente insaturadas e menos prejudiciais. A recomendação de ingestão de gorduras deve se limitar no máximo 30% do total de calorias diárias.

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