ALGUNS SUPLEMENTOS E SUAS FUNÇÕES

Aminoácido
Sua matéria-prima é proteína e, por isso, tem um papel importante na manutenção da massa magra. "O aminoácido atua na reparação da musculatura e em seu conseguinte desenvolvimento", explica Murilo Dáttilo. É recomendado para atletas que treinam intensamente e, por isso, necessitam de uma reposição rápida de proteínas. "Esse suplemento deve ser utilizado com cautela por indivíduos com problemas intestinais, hepáticos e renais", completa o especialista.
Glutamina
Tipo de aminoácido existente na musculatura. Sua utilização no pós-treino auxilia a diminuição do estresse muscular, preparando o corpo para o próximo treinamento. Além disso, favorece o sistema imunológico.
Termogênicos e queimadores de gordura
Esses produtos são vendidos sob o apelo de acelerar o metabolismo e são muito procurados pelas mulheres. No entanto, boa parte deles não possui evidências científicas que comprovem seus efeitos. "Vale ressaltar que alguns desses suplementos, que contêm cafeína, podem ajudar na mobilização da gordura e favorecer o rendimento físico. Porém, é preciso a liberação e o acompanhamento de um médico para não gerar efeitos adversos para a saúde, como taquicardia e insônia, dentre outros males", comenta Murilo Dátillo, nutricionista da Unifesp. Repetimos: antes de tomar, busque orientação.
BCAA
É um mix dos principais aminoácidos requeridos pela musculatura durante a atividade física. "Esse produto é indicado para quem treina pesado e precisa estar inteiro no dia seguinte, pois ajuda na recuperação da musculatura. Além disso, aumenta a capacidade de ganho de massa muscular", comenta Alessandra.

"É da dieta que vem a maior parte dos nutrientes que necessitamos. A suplementação, sozinha, não faz milagres." Murilo Dáttilo, nutricionista

Óxido nítrico
Esse produto é indicado para acelerar o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente ao fato de que ele aumenta a velocidade de contração da fibra muscular durante o treino e, assim, gera um maior potencial de força. Também ajuda na recuperação da fadiga muscular, comum no pós-treino. Não deve ser utilizado por períodos longos.
Creatina
Esse nutriente é um tipo de proteína encontrado em alguns alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Para compor suplementos, a substância é retirada de carnes e fígado de boi e misturada a outros componentes. "A creatina confere mais força e energia, melhorando o rendimento do treino. Além disso, diminui o tempo de recuperação dos músculos, possibilitando que se mantenham e até se aumentem as cargas utilizadas", diz Alessandra. Esse suplemento exige um acompanhamento mais minucioso. "Muitas pessoas procuram a creatina porque ela ajuda a inflar, dando uma sensação de aumento muscular. O problema é que se trata de uma impressão falsa, já que ela cria uma reserva de água dentro das células e, por isso, a pessoa incha. Não é músculo de verdade. É preciso fazer algumas pausas na suplementação", pondera.
Hiperproteicos
"São derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Reparam a musculatura e auxiliam o seu desenvolvimento", diz Murilo Dáttilo. Podem favorecer praticantes de atividade física com intensidade em diversos níveis, mas devem ser utilizados com cautela para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o WheyProtein.
Estimulantes
À base de substâncias como cafeína e guaraná, esses produtos aceleram a função metabólica e estimulam o sistema nervoso central. Conferem maior disposição para o treinamento, além de melhorar o humor. O uso inadequado pode causar dependência psicológica, além de problemas como o aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.
Ácido linoleico (CA, LA, CL)
Suplementos à base de óleo de cártamo que visam a diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra. "As pesquisas com ratos apontaram alterações positivas na composição corporal, porém, os estudos ainda são inconclusivos. Não indico o uso desse tipo de produto, pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco aumentado para doenças cardiovasculares", alerta Murilo Dáttilo.
Precursores do hGH
Combinam aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento, e o aumento da musculatura. "O uso de qualquer produto que tenha relação com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Aqui, a grande questão é que o hGH não escolhe que célula vai multiplicar. Isso pode ser perigoso, pois pode, por exemplo, atuar no crescimento de células cancerígenas. Se a pessoa tiver parentes que já sofreram de câncer, não deve nem pensar em usar", enfatiza a nutricionista da Cia Athletica.
Não corra o risco
Quando se trata de suplementação alimentar, uma simples consulta ao especialista faz toda a diferença. É ele quem poderá avaliar seu quadro físico e recomendar os produtos mais indicados para o objetivo que deseja alcançar. Além disso, a orientação evita a compra de produtos de origem duvidosa - que infelizmente são vendidos livremente por aí - e ajusta as porções às demandas do seu organismo. "O uso inadequado dos suplementos afeta o metabolismo, sobrecarregando órgãos como fígado, rins, pulmões e pode até mesmo causar câncer. Há ainda maior risco de tromboembolismo, devido ao aumento no tempo de coagulação sanguínea, e de doenças cardiovasculares", destaca Rizzieri de Moura Gomes, médico cardiologista do grupo Angiocardio (SP). Portanto, vá com calma! O desejo de apressar demais as coisas, nesse caso, pode trazer prejuízos irreversíveis.

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TERMOGÊNICOS

Medicamentos termogênicos, bloqueadores de gordura ou queimadores de gordura tornaram-se uma verdadeira mania entre quem busca o corpo perfeito. As bulas asseguram que: “Reduz visivelmente a gordura corporal, garante definição muscular, evita o efeito sanfona, ajuda a manter o peso, acaba com a gordura localizada da barriga, tem efeito oxidante (jovem por mais tempo)”.

Pensar que nesses produtos se encontra a solução dos problemas com a balança e adotá-los como verdadeiros milagres, pode ser apenas ilusão. O médico, nutrólogo e terapeuta ortomolecular, José Humberto Gebrim define mais claramente o que são esses medicamentos: “Atuam inibindo a absorção de gordura pelo organismo. Veja que a ação é de diminuir a absorção da gordura pelo corpo humano e não queimá-las. Assim, associados a uma atividade física eficiente e à utilização de uma dieta saudável, perde-se peso. O uso deve ser estabelecido por um profissional de saúde, com a orientação do mesmo. Isoladamente não cumprem o que prometem, falamos de atividade física e orientação nutricional conjuntas”, alerta o médico.

São vários os bloqueadores de gordura comercializados nas farmácias, lojas de suplementos alimentares e internet. A facilidade está ao alcance de todos, mas deve-se atentar para os princípios ativos. Um deles é a efedrina (ativo que acelera o metabolismo, mas causa uma série de efeitos colaterais como taquicardia e pressão alta). Depois vem, a L-carnitina, também conhecida como Fat Burner, um aminoácido que aceleraria a queima de gordura, mas sua eficiência foi derrubada por muitos estudos. Os dois estão proibidos aqui no Brasil.

Outras substâncias estimulantes, como cafeína e taurina também prometem ajudar na perda de peso. A quitosana, que é uma fibra extraída da casca de crustáceos, faz a mesma promessa: impedir a absorção de gordura. Contudo, os nutricionistas ressaltam que o organismo não a absorve. Haveria crises de diarreia.

O Ácido Linoléico Conjugado, mais conhecido por CLA, parece ser o queridinho dos atletas e frequentadores assíduos de academias, interessados em adquirir o corpo perfeito. O produto, apesar de muito utilizado, não tem comprovação científica sobre sua eficiência. Os primeiros estudos associaram o CLA à redução de gordura do corpo, aumento do metabolismo e até ganho de massa muscular. Isso tudo apenas com a ingestão diária de 4 gramas em cápsulas.

O CLA agiria na enzima responsável por armazenar a gordura ingerida. Sob efeito do produto, esta enzima seria usada como a principal fonte de energia, em vez de estocar nas células e virar aqueles pneuzinhos indesejáveis. Só que a maioria dos estudos tiveram efeito positivo nos ratos. Os resultados no ser humano deixaram a desejar. “Além disso, ainda são testes pouco expressivos, feitos com amostras pequenas que não dão um caráter de comprovação científica”, acrescenta Heloísa Guarita, consultora em nutrição esportiva.

Como é nomeado de suplemento, pode dar a impressão de se tratar de algo natural e que não traria mal a saúde. A consultora Heloísa alerta que é preciso ter cuidado. Se a pessoa tomar uma dose acima de 2 gramas ao dia pode sentir náuseas. “Se a dosagem diária chegar a 6 gramas, pelo menos dez estudos apontaram para o risco de desenvolver resistência à insulina, o que, a longo prazo, poderia causar diabetes”, complementa.

Como as dúvidas são muitas e os possíveis efeitos colaterais também, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) não aprovou o pedido de registro de empresas interessadas em comercializar o CLA. É verdade que em certos casos, mesmo em não se tratando de atletas, a suplementação ou a complementação alimentar são indicadas e, em diversas situações de saúde, pode ser necessário lançar mão desses produtos. “Em todo caso, procure um médico, avalie as suas condições físicas e se optar por suplementos, receba uma opinião profissional, não a do seu amigo da academia ou a do balconista das lojas de suplementos”, ressalta Dr. Gebrim. 

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COMPORTAMENTOS QUE AJUDAM NO EMAGRECIMENTO

1. Mantenha notas escritas de tudo o que você comer e beber. Você não precisa fazer uma estimativa das calorias. Basta anotar o que foi que você come, e à quantidade aproximada. Você vai descobrir que ser mais consciente do que está comendo, ajuda a planejar refeições e lanches saudáveis.

2. Reduza para metade o seu consumo de todas as gorduras ou adicionados de gorduras. Isso significa usar metade da manteiga espalhada no seu pão, torradas e batatas, metade da quantidade habitual de maionese ou molho na sua salada, e metade do óleo na frigideira

3. Limite os alimentos contendo açúcar a três vezes por semana. Isso inclui chocolate, sorvete, sobremesas, bolos, doces, biscoitos, etc

4. Inclua uma fonte de proteína com baixo teor em gordura na maior parte das refeições: frango, peixe, feijão, queijo ou iogurte com baixo teor em gordura. Ovos, nozes e ocasionalmente carnes vermelhas, mas não todos os dias.

5. Planeje pelo menos um almoço e jantar por semana sem carne ou queijo. Baseie essas refeições sobre grãos inteiros, legumes ou feijão para aumentar a fibra e reduzir a gordura.

6. Reduza o teor em gordura nos seus produtos lácteos. Se beber leite gordo, reduza para leite semi-desnatado. De leite semi-desnatado reduza para leite desnatado.

Escolha queijos e iogurtes com baixo teor em gordura. Quando você comprar iogurtes, verifique que eles não contém açúcar.

7. Coma pelo menos duas porções de fruta todos os dias. Isto pode ser para a sobremesa ou lanches. Escolha frutas de temporada.

8. Beba água em vez de refrigerantes, sucos, bebidas leitosas ou álcool. Evite refrigerantes de dieta, o gosto suave incentiva apenas a solicitar açúcar. Água quente com uma fatia de limão pode ser muito refrescante na parte da manhã.

9. Inclua pelo menos duas porções de legumes por dia, no almoço e no jantar. Se você sentir fome, coma mais.

10. Coma devagar. O corpo é lento para registrar quando você está cheio, e é fácil comer de mais quando você está correndo às refeições.

11. Cenoura ralada faz um grande lanche. Você vai descobrir que uma cenoura ralada enche muito mais que uma cenoura inteira. Estranho, mas é verdade.

12. Coma grãos inteiros, sempre que possível. A fibra dá-lhe uma sensação completa e também ajudar a sua digestão.

13. Escolha alimentos que você pode mastigar. Mais uma vez, isso irá aumentar a sua ingestão de fibras, como o ato de mastigar bem, vai fazê-lo sentir-se mais satisfeito também. Isso significa comer fruta em vez de beber sumo. Se você comer sopa, certifique-se que seja grossa.

14. Planifique as suas refeições e lanches antes da hora. Planifique as suas compras também, faça uma lista do que você precisa e mantenha-se a ela. Se você comprar alguma coisa só quando você sentir fome, provavelmente irá escolher alimentos com alto valor calórico.

15. Desligue sempre a TV quando você come. Isso inclui os lanches, assim como as refeições. Estudos já provaram que comendo na frente da TV, comemos muito mais, provavelmente porque estamos muito menos conscientes do que estamos a comer.

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OBESIDADE

Pesquisadores já concluíram que o aumento da incidência de obesidade em sociedades ocidentais nos últimos 25 anos do século XX teve como principais causas o consumo excessivo de nutrientes combinado com crescente sedentarismo. Porém, a dieta, por si só, não explica o significativo aumento nas taxas de obesidade em boa parte do mundo industrializado nos anos recentes. Um estilo de vida cada vez mais sedentário teve um papel importante. Outros fatores que podem ter contribuído para esse aumento, ainda que sua ligação direta com a obesidade não seja tão bem estabelecida, o estresse da vida moderna e sono insuficiente.

O principal tratamento para a obesidade é a redução da gordura corporal por meio de adequação da dieta e aumento do exercício físico. Programas de dieta e exercício produzem perda media de aproximadamente 8% da massa total (excluindo os que não concluem os programas). Nem todos ficam satisfeitos com esses resultados, mas até a perda de 5% da massa pode contribuir significativamente para a saúde. Mais difícil do que perder peso, é manter o peso reduzido. Entre 85% e 95 %, daqueles que perdem 10% ou mais de sua massa corporal, recuperam todo o peso perdido em dois a cinco anos. O corpo tem sistemas que mantêm sua homeostase em certos pontos fixos, incluindo peso. Existem cinco recomendações para o tratamento clínico da obesidade:

1. Pessoas com IMC acima de 30 devem ser iniciadas num programa de dieta de redução calórica, exercício e outras intervenções comportamentais e estabelecer objetivos realistas de perda de peso;

2. Se os objetivos não forem alcançados, terapia farmacêutica pode ser oferecida. O paciente deve ser informado da possibilidade de efeitos colaterais e da inexistência de dados sobre a segurança e eficácia de tais medicamentos no longo prazo.

3. Terapia farmacêutica pode incluir sibutramina, orlistat, fentermina, dietilpropiona, fluoxetina e bupropiona. Para casos mais severos de obesidade, medicamentos mais fortes como anfetaminas e metanfetaminas podem ser usadas seletivamente (somente após consulta prévia ao seu médico responsável)

4. Pacientes com IMC acima de 40 que não alcançam seus objetivos de perda de peso (com ou sem medicamentos) e que desenvolvem outras condições derivadas da obesidade, podem receber indicação para realizarem cirurgia bariátrica. O paciente deve ser informado dos riscos e potenciais complicações.

5. Nesses casos, a cirurgia deve ser realizada em centros que realizam grande número desses procedimentos já que as evidências indicam que pacientes de cirurgiões que os realizam com freqüência tendem a ter menos complicações no pós-cirúrgico.

De acordo com estudos do IBGE, está aumentando o número de pessoas obesas. As pesquisas indicam que há cerca de 17 milhões de obesos no Brasil, o que representa 9,6% da população. Segundo a Organização Mundial da Saúde - OMS, há 300 milhões de obesos no mundo e, destes, um terço está nos países em desenvolvimento. A OMS considera a obesidade um dos dez principais problemas de saúde pública do mundo, classificando-a como epidemia.

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SEDENTARISMO, O MAL DO SÉCULO!

Sedentarismo é definido como a falta e/ou ausência e/ou diminuição de atividades físicas ou esportivas. Considerado como a doença do século, está associada ao comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas com poucas atividades físicas e que perdem poucas calorias durante a semana são consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.

Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional, perda de flexibilidade articular, além de comprometer o funcionamento de vários órgãos, distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio, e atuar direta ou indiretamente na causa de morte súbita.

Existem diversas sugestões para os indivíduos sedentários poderem adotar uma mudança de estilo de vida, de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:

• 
  
  A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para se combater o sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.
• 
  
  É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas atividades para todas as pessoas.
• 
  
  São considerados problemas como hipertensão arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.

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PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE MUSCULAÇÃO

• 
  
  A musculação emagrece?

R: Toda atividade física proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética predominante durante o exercício resistido localizado é a glicolítica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar.

• 
  
  Quantas aulas por semana são recomendáveis?

R: Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto aos exercícios resistidos localizados, seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.

• 
  
  Os exercícios resistidos localizados aumentam a massa muscular?

R: Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga muita pesada.

• 
  
  Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na musculação?

 R: Segundos vários autores, este número varia entre 8 a 15 repetições. Entretanto deve-se levar em consideração a velocidade da força concêntrica e de excêntrica e o tempo de recuperação.

• 
  
  Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras?

R: É um erro pensar que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de qualquer atividade física. Principalmente na musculação, onde o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.

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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS APLICADA À DIABÉTICOS

A atividade física pode ser útil como elemento complementar à dieta tradicional. O objetivo dos exercícios seria a otimização da capacidade funcional, controle de peso corporal, a modulação dos níveis glicêmicos e a redução de outros fatores metabólicos de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (Pollock,1993).

A prática de exercícios físicos provoca a elevação da sensibilidade dos tecidos à insulina, e, com isso, a tolerância à glicose aumenta, permitindo, dessa forma, menor restrição à ingestão de glicídios.

A prática de exercícios físicos só é recomendada quando os níveis circulantes de glicose no sangue são mantidos sob controle mediante o uso de insulina e de dieta adequada. Caso isso não ocorra, á risco de levar o indivíduo diabético a um estado de hipoglicemia (Guedes:1995).

Pesquisadores afirmam que a atividade física provoca uma diminuição do risco de doenças cardíacas, melhora da hipertensão arterial e em combinação com a dieta um controle do diabetes tipo II, em alguns casos, eliminando a necessidade de medicação.

Os exercícios para diabéticos insulino-dependentes só podem ser praticados se os níveis de glicose estiverem controlados. O controle se baseia no nível de aproximadamente 250mg% e ausência de sintomas. VIVOLO (1994)

Dicas para prática de exercícios:

1.       Deve-se evitar a realização de exercícios nos horários de pico da ação da insulina, visando prevenir a Hipoglicemias. Um bom horário para exercitar-se é após as refeições, quando o indivíduo apresenta bastante disponibilidade de glicose. Nesse caso, a atividade física é utilizada como uma forma de reduzir essa elevação. No entanto exercícios de alta intensidade devem ser evitados nessas ocasiões.

2.       Não recomenda-se a prática de exercício caso: o nível de glicose esteja acima de 300 mg/dl; o nível de glicose esteja acima de 240 mg/dl e cetonas na urina; quando apresentar alguma complicação.

3.       Se o indivíduo for realizar exercícios físicos mais rigorosos a aplicação deve ser feita no abdômen.

Recomendações:

1.       Segundo o American College of Sports Medicine (ACMS), o indivíduo diabético deve se exercitar de 5 a 7 dias por semana, com a duração entre 30 - 40 minutos e a intensidade de 60 à 75 da Fc máx ou 50 à 60% do VO2máx. A atividade de predominância aeróbia.

2.       Exercícios de intensidade elevada ou longa duração devem ser evitados (acima de 60 minutos), como também em temperaturas elevadas.

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O DIABETES MELLITUS

O diabetes Mellitus caracteriza-se por uma menor produção do hormônio insulina, provocando aumento dos níveis de glicose sanguínea.

O diabetes diminui a capacidade do organismo de queimar o material energético ou glicose que ele retira dos alimentos para energia. A glicose é transportada pelo sangue para as células necessitam de insulina, que é produzida pelo pâncreas para permitir que a glicose se movimenta para o interior. Sem insulina, a glicose se acumula no sangue e é eliminada pela urina por meio dos rins (Nielman, 1999)

As causas podem ser as mais variadas tais como hereditariedade, obesidade, estresse, alimentação, gravidez, inatividade física, idade, etc…

A Organização Mundial de saúde classifica os indivíduos como diabéticos, quando os níveis de glicose no sangue estiverem acima dos 140mg/dl.

Os valores normais que devem ser mantidos sobre controle encontram-se entre 75 a 100 mg/dl. Dependendo do tipo de diabetes, seu tratamento inclui a administração de insulina exógena, agentes hipoglicêmicos por via oral, dietas e exercícios físicos (Guedes, 1995).

Diabetes Melito Tipo I

São também conhecidos como insulino dependentes, pois caracterizam-se por apresentarem um quadro de baixa dos níveis de insulina ou mesmo a inexistência da produção da mesma. Durante os exercícios, estes indivíduos respondem com um aumento nos níveis de glicose, ácido graxos e cetonas.

O tipo I acomete de 10 a 15 % dos diabéticos e tem sua maior incidência em indivíduos jovens (diabete juvenil). TEIXEIRA (1992) e POLLOCK (1993)

Diabetes Melito do tipo II

Freqüentemente denominado diabete melito não insulino dependente, é a diabete que secreta moléculas defeituosas de insulina que não são eficientes para fazer com que a glicose não entre na corrente sanguínea.

Segundo TEIXEIRA (1992), está associada à hereditariedade, dependendo, entretanto, de fatores como vida sedentária e maus hábitos alimentares. Tem sua maior incidência em indivíduos com mais de 40 anos de idade (diabete senil).

Para GUEDES (1998), aproximadamente 80 a 90 % dos diabéticos do tipo II apresentam sobrepeso ou são obesos. Em indivíduos com obesidade leve, o risco de surgimento de diabetes é 2,9 vezes maior que nos não obesos, 5 vezes no caso de obesidade moderada e 10 vezes no caso de obesidade elevada.

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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS APLICADA À HIPERTENSOS

A Hipertensão é uma condição na qual a tensão arterial encontra-se cronicamente elevada, acima dos níveis considerados desejáveis ou saudáveis para a idade e a superfície corporal do indivíduo (Pollock, 1993:06).

Na maioria dos casos, a hipertensão pode ser resultante de fatores genéticos, de uma dieta com altos teores de sódio, obesidade, da inatividade física, estresse, de uma combinação destes fatores, e outros (Pollock, 1993:13).

Os indivíduos com uma PA sistólica superior a 160 mmHg ou de uma PA diastólica acima dos 100 mmHg precisam ser encaminhados a um médico antes de serem testados ou de iniciarem em um programa de treinamento.

A atividade física altera a pressão sanguínea, mas, esta alteração depende da pressão arterial do indivíduo, ou seja, em indivíduos com PA normal, pouco alteração ocorre com o treinamento, mas, provocam redução significativas em indivíduos hipertensos leves e moderados (Fagard & Tipton, 1994; citado por Guedes, 1995). Os exercícios aeróbios moderados e de longa duração são os mais eficientes na diminuição ou na regularização da PA, principalmente quando associados à redução do peso corporal e da ingesta de sal (Sannerstedt, 1987; citado por Guedes, 1995).

O American College of Sports Medicine (ACSM) e outros revisores concluíram que as pessoas com hipertensão discreta podem esperar uma queda média das pressões arteriais sistólica e diastólica de 8 a 10 mmHg e 6 a 10 mmHg, respectivamente, em resposta ao exercício aeróbio regular.

Indivíduos hipertensos submetidos a exercícios físicos tendem a reduzir a concentração circulante de catecolaminas, o que, somado à diminuição do tônus simpático, provoca diminuição do débito cardíaco e na resistência vascular periférica, resultando em menor pressão arterial em repouso (Fagard & Tipton,1994).

Os programas de exercícios devem ser de predominância aeróbia, como caminhadas, corridas leves, ciclo ergômetros, ciclismo, natação, etc…

A freqüência das atividades não deve ser inferior a 4 vezes por semana, com a duração inicial de 30 minutos aumentando gradativamente a 1 hora e a intensidade entre 40 a 65 % da Fc máx.

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CLASSIFICAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL EM ADULTOS

P.SISTÓLICA     P.DIASTÓLICA    CLASSIFICAÇÃO              

<130                    <85                        NORMAL                       

130 A 139            85 A 89                NORMAL - LIMÍTROFE          

140 A 159           90 A 99                HIPERTENSÃO LEVE         

160 A 179           100 A 109            HIPERTENSÃO MODERADA    

> OU = 180        > OU = 110          HIPERTENSÃO GRAVE               

> OU = 140        > 90                      HIPERTENSÃO SISTÓLICA     

Fonte: III Consenso de Hipertensão Arterial - SBC

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10 DICAS PARA DORMIR BEM

1.  Procure dormir sempre nos mesmos horários para disciplinar seu relógio interno.

2.  Evite bebidas alcoólicas à noite. No início, elas ajudam adormecer, mas depois estimulam o cérebro e deixam o sono mais leve. Assim, a pessoa não descansa de forma apropriada.

3.  Não tome café, chá preto e mate até sete horas antes de se deitar. Essas bebidas contém cafeína, substância estimulante do cérebro que pode permanecer no sangue por oito horas.

4.  Controle a vontade de fumar antes de repousar e evite fumar caso perca o sono no meio da noite. A nicotina estimula a atividade dos neurônios.

5.  Não coma alimento gordurosos, pois eles dificultam a digestão.

6.  Evite fazer exercício num período de duas a três horas antes de dormir. A atividade física intensa, mesmo sendo aeróbia, cansa e aumenta a temperatura do corpo, dificultando o repouso. Prefira atividades relaxantes ou de menor intensidade. 

7.  Não tente resolver problemas quando estiver na cama.

8.  Para ler, prefira textos que exijam pouca atenção e sem relação com a sua atividade profissional.

9.  Nunca tome remédio por conta própria. Muitos deles causam dependência e só devem ser usados com indicações médicas.

10.O ambiente do quarto precisa ser silencioso e tranqüilo. Música, só calma e em volume baixo. Também evite o frio ou calor excessivo, televisão ou luzes, porque mantém o estado de alerta.

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OS ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Os esteroides anabolizantes são drogas sinteticamente derivadas da testosterona, o hormônio sexual masculino. Nas últimas décadas essas drogas vêm sendo utilizadas por atletas de elite, em maior parte, aqueles envolvidos em esportes de força e velocidade, para melhora do desempenho físico nas competições. Entretanto, o abuso dos esteroides anabolizantes passou a ser feito por frequentadores de academias, mais interessados nas alterações provocadas na composição corporal, observados com o aumento da massa magra e na redução da gordura subcutânea.

 No Brasil, o levantamento anual sobre o uso de drogas psicotrópicas pelos jovens brasileiros em idade escolar, nas principais capitais brasileiras, demonstrou que, aproximadamente, 2% deles já haviam feito uso dos esteroides anabolizantes.

O uso dos esteroides anabolizantes, indiscriminadamente, causa uma série de efeitos colaterais. Recentemente, foi constatado que quase 100% dos usuários de esteroides anabolizantes apresentavam algum efeito colateral. Dentre eles, os mais comuns são acne, atrofia testicular, retenção hídrica, alterações do humor e ginecomastia. Além disso, existe grande alteração das variáveis bioquímicas com o uso dos esteroides anabolizantes, como hormônios do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, enzimas hepáticas, células do sistema hematopoietico e perfil lipídico sanguíneo, amiúde referido como fator de risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares.

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EXERCÍCIO FÍSICO E O ENVELHECIMENTO

O sedentarismo, a incapacidade funcional e a dependência se destacam como os grandes vilões causadores das maiores adversidades, principalmente no processo do envelhecimento e na perda de massa óssea. Os benefícios da atividade física sobre os vários fatores que estruturam a saúde e a competência social do homem em grande parte estão relacionados à autonomia funcional de idosos, decorrentes de exercícios de força muscular, flexibilidade e capacidade aeróbica. Outras têm demonstrado que exercícios com carga conseguem minimizar a perda progressiva de densidade óssea e, ainda, melhorar a qualidade de vida em indivíduos idosos.

Entretanto, para que surta um efeito positivo, a adesão ao tratamento e/ou à atividade física precisa ser completa, obedecendo critérios de influência à adesão e à pratica regular de uma terapia física. Entre eles está inserida a crença no tratamento, que na maioria das vezes encontra-se comprometida em virtude de experiências anteriores insatisfatórias. De acordo com o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, um programa de atividade física para a população idosa, deve incluir condicionamento cardiorrespiratório, endurance e força muscular, priorizando a maximização do contato social, reduzindo a ansiedade e a depressão que muitas vezes acometem o idoso.

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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Há uma importante relação entre a nutrição e a atividade física, porque a capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas.

Os exercícios são divididos em duas categorias: de curta duração e alta intensidade (no qual predominam os sistemas anaeróbicos para a produção energética) e de longa duração e baixa intensidade (no qual o sistema aeróbico é o principal operante). No repouso também o sistema predominante para a produção de energia é o aeróbico (Katch & Mcardle, 1984; Fox et al., 1991; Bowers & Fox, 1995).

As proteínas geralmente não são utilizadas como substratos energéticos significativos na maior parte das formas de exercício, contribuindo com apenas 5 a 10% das necessidades energéticas em algumas circunstâncias, porém respondem pelo suprimento adequado de aminoácidos essenciais que garantem o crescimento, desenvolvimento e reconstituição tecidual como a musculatura esquelética de indivíduos praticantes de atividades físicas regulares (Fox et al., 1991; Bowers & Fox, 1995).

Objetivando melhorar o rendimento físico, os esportistas vêm tornando-se cada vez mais adeptos ao uso de suplementos nutricionais, o que abre espaço para a utilização indevida dos mesmos, podendo traduzir-se em riscos para a saúde, tais como:

a) Desequilíbrio: Situação em que uma mudança nas proporções dos aminoácidos de uma dieta é traduzida em redução no crescimento de animais experimentais;

b) Antagonismo: Quando a ingestão em excesso de um determinado aminoácido reduz a utilização de outro aminoácido estruturalmente semelhante. Como exemplo, o excesso de leucina reduz a utilização de isoleucina e valina, e os efeitos adversos só se corrigem quando se administra os aminoácidos antagônicos. Outro exemplo é o da lisina, cujo excesso na ração de animais de experimentação aumenta as necessidades de arginina;

c) Toxidez: Ocorre em situações em que há a ingestão excessiva de aminoácidos individuais. O caso mais crítico é o da metionina que em concentrações, na dieta apenas, três vezes superiores as necessidades do organismo, provoca redução no crescimento; para os outros aminoácidos a dose limite é superior a dez vezes;

Essa premissa se reforça quando se analisa o posicionamento de Kacth e Mcardle, e Krause e Mahan, que afirmaram não existir nenhum benefício em ingerir proteínas em excesso, uma vez que as energias extras em forma de proteínas transformam-se em gorduras e são armazenadas em depósitos subcutâneos. O excesso de proteína pode ser prejudicial, pois sobrecarrega o fígado, órgão responsável pela metabolização de aminoácidos, e os rins, já que grande quantidade de subprodutos do metabolismo protéico como uréia, amônia e outros produtos nitrogenados são eliminados por via urinária (Kacth & Mcardle, 1984; Krause & Mahan, 1991; Newsholme et al., 1992).

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

1. 
   
   A falta de variabilidade entre os tipos de alimentos causa risco de carência nutricional. Por exemplo, excesso de proteínas na dieta pode causar perda de glicogênio muscular, perda de proteína muscular por não haver consumo adequado de carboidratos, sem esquecer do risco de sobrecarga renal. O indivíduo deve se alimentar várias vezes ao dia e em poucas quantidades;
2. 
   
   Todo consumo exagerado de proteínas ou constituintes proteicos (aminoácidos, peptídeos) pode sobrecarregar rins e fígado. Contudo, no caso de aminoácidos ramificados (BCAA), se for prescrito por um nutricionista em conjunto com uma dieta (que não forneça proteína excessiva) em quantidades adequadas para aquele atleta, não causará danos. Pelo contrário, os BCAAs teriam, inclusive, efeito desintoxicante das células hepáticas quando consumidos dentro desses moldes. O ideal é evitar a auto-prescrição. É importante ver também se o indivíduo nunca apresentou nenhum problema renal e orientá-lo para consumir bastante água;
3. 
   
   Consumo abaixo de 15% de gorduras na dieta está associado à carência nutricional, ainda mais em atletas nos quais a gordura é considerada fonte de energia;
4. 
   
   Algumas substâncias apresentam uma indicação diferente da outra. Por exemplo: Creatina é indicada para exercícios de força e explosão muscular, Carnitina para acelerar a queima de gordura, HMB, Glutamina e BCAA para evitar a perda de massa muscular, sendo a Glutamina potencializadora do sistema imunológico e o BCAA auxiliar na redução da fadiga em exercícios de longa duração. Além da indicação, devem ser observadas, ao usar cada um deles, a eficácia e segurança de uso. Com exceção da Glutamina, os demais (Creatina, L-Carnitina, HMB e BCAA) não são aceitos de maneira consensual pela comunidade científica, pois não têm eficácia comprovada. Muitos profissionais abandonaram a prática de prescrevê-los por este motivo, outros prescrevem por ‘desencargo de consciência’ ou como efeito placebo.

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A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS NA MENOPAUSA

O exercício nesta fase é fundamental sob vários aspectos. Além de fortalecer os ossos e os músculos, ajuda a manter a composição corporal em ordem, aumentando a massa muscular e diminuindo a quantidade de gordura. Todo o sistema cardiovascular é treinado, diminuindo o risco de disfunções nas coronárias e no coração. Assim, manter-se ativa na menopausa deve ser uma das principais estratégias para a manutenção da saúde!

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EXERCÍCIO FÍSICO NO TRATAMENTO DA ARTRITE

O antigo conceito de que exercícios podem machucar as articulações já enfraquecidas das pessoas com artrite está dando lugar a uma nova concepção, já comprovada cientificamente, de que indivíduos com disfunções reumáticas devem desenvolver força e resistência muscular para preservar a funcionalidade dos movimentos.

Várias disfunções podem ser classificadas como artrite. As mais comuns são:

• Osteoartrite: mais freqüentemente associada aos idosos, afeta cartilagens e ossos, especialmente os dedos e as articulações que sustentam o peso.

• Artrite reumatoide: é uma disfunção do sistema imunológico que atinge tanto jovens quanto idosos.

• Bursite e tendinite: envolvem a inflamação dos tecidos articulares, especialmente ombros e cotovelos.

• Fibromialgia: afeta os músculos e suas inserções com os ossos.

A relação entre alguns exercícios e o gerenciamento dos efeitos da artrite é clara e positiva. A atividade física que promove resistência muscular pode ser considerada um elemento preventivo, uma vez que impede a atrofia e a redução da amplitude de movimento. O exercício pode contribuir para melhorar a função muscular agindo sobre fatores neurológicos e sobre a densidade óssea.

Há outros benefícios. A atividade física estimula a hipertrofia, auxilia na manutenção do peso corporal e melhora a performance do sistema cardiovascular. Alguns estudos comprovaram ainda a diminuição dos níveis de dor, depressão e fadiga entre os portadores de artrite reumatoide que se exercitam regularmente. Em função de todos esses benefícios, as pessoas que sofrem de artrite devem ser encorajadas a exercitar cada articulação diariamente.

Ao se montar um programa de treinamento para esses indivíduos, é preciso fazer algumas adaptações. Deve-se diminuir a velocidade de execução e o número de repetições de cada movimento, além de reduzir ou eliminar o uso de sobrecarga para as repetições. Exercícios de alto impacto têm que ser evitados, para preservar as cartilagens. É importante ainda respeitar a capacidade individual dos alunos, permitindo que cada um aja dentro de suas limitações.

Quando se sugere um programa terapêutico para portadores de artrite, imediatamente se pensa em exercícios aquáticos. Esta associação faz sentido, pois o meio líquido oferece uma série de vantagens em relação ao exercício em terra. Em primeiro lugar, o impacto do corpo com o solo é naturalmente diminuído. Outra vantagem é a resistência imposta pela água, que diminui a velocidade dos movimentos e impõe uma pequena sobrecarga, protegendo as articulações e otimizando os resultados. Deve-se levar em conta também que a pressão hidrostática contribui para a diminuição de inchaços e edemas.

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