A MULHER E O EXERCÍCIO

No passado, as doenças do sistema cardiovascular afetavam mais homens que mulheres. Hoje, a proporção destas disfunções em ambos os sexos praticamente se igualou. Observe alguns dados estatísticos interessantes, divulgados pela publicação norte-americana Surgeon General’s Report:

• Uma em cada cinco mulheres apresenta alguma forma de doença ou disfunção cardiovascular;
• Uma porcentagem maior de mulheres do que de homens, a partir dos 50 anos, tem colesterol sanguíneo total superior a 200mg/dL;
• O câncer de mamas é o tipo mais comum de tumor que leva as mulheres entre 40 e 55 anos à morte;
• As mulheres frequentam mais academias de ginástica do que homens. Entretanto, a inatividade física é mais comum entre as mulheres, pois os homens tendem a praticar esportes e exercícios mais informais;

Entre as mulheres que se exercitam, o apoio constante e positivo da família e dos amigos é fundamental para a aderência ao programa proposto.

Tais dados podem, em parte, ser atribuídos à dupla jornada de trabalho (profissional e doméstico) que a mulher vem assumindo nos últimos vinte anos. A sugestão para reverter este quadro é praticar, pelo menos, três sessões semanais de atividades físicas.

O exercício ajuda a manter a saúde dos ossos (reduzindo a osteoporose), dos músculos (que sofrem perda de massa com o sedentarismo e o avanço da idade) e das articulações (que se mantêm mais vascularizadas e menos suscetíveis a lesões por esforço repetitivo). As atividades, executadas com orientação, também podem aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o ruim (LDL), reduzindo as chances do aparecimento de disfunções cardiovasculares.

Após a menopausa, o exercício ganha mais um importante papel: aumentar o efeito da terapia de reposição de estrogênio (hormônio feminino cuja dosagem cai nesta fase), evitando a perda de massa óssea e mantendo a composição corporal em dia. No período pós-menopausa, a mulher tende a engordar significativamente e o excesso de gordura está relacionado a uma incidência maior de câncer de mamas.

Não há idade mínima nem máxima para começar um programa de exercícios, nem motivos para parar. A atividade física é importante em todas as fases da vida da mulher e deve ser encarada como um investimento em qualidade de vida.

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BENEFÍCIOS DE UM ESTILO DE VIDA ATIVO

• REDUZIR O RISCO DE MORTE PREMATURA POR TODAS AS CAUSAS;
• REDUZIR O RISCO DE MORTE PREMATURA POR DOENÇAS CARDÍACAS;
• REDUZIR O RISCO DE DESENVOLVER DIABETES;
• REDUZIR O RISCO DE DESENVOLVER HIPERTENSÃO;
• AJUDAR NO CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL EM PESSOAS HIPERTENSAS;
• REDUZIR A SENSAÇÃO DE DEPRESSÃO E ANSIEDADE;
• MANTER A AUTONOMIA E A INDEPENDÊNCIA DO IDOSO;
• AUXILIAR NO CONTROLE DE PESO CORPORAL;
• AUXILIAR NO DESENVOLVIMENTO E MANUTENÇÃO DE OSSOS, MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES SAUDÁVEIS;
• AJUDAR INDIVÍDUOS IDOSOS A MANTER A FORÇA MUSCULAR E O EQUILÍBRIO, DANDO-LHES MOBILIDADE E REDUZINDO AS QUEDAS;
• PROMOVER O BEM-ESTAR PSICOLÓGICO E A AUTO-ESTIMA.

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O QUE É ATIVIDADE FÍSICA MODERADA?

Doses moderadas de atividade física correspondem àquelas que não exigem esforço muito grande e promovem um gasto energético aproximado de 150 kcal (quilocalorias) por dia, ou 1050 kcal por semana. Estes valores são para uma pessoa de aproximadamente 70 kg de peso, devendo-se considerar como gasto energético mínimo o valor de 15 kcal/kg/semana (15x70 = 1050 kcal). Isto pode ser alcançado com atividades com duração de 30 a 60 minutos, dependendo da intensidade, durante 3 a 6 dias na semana.

São exemplos de doses moderadas de atividades físicas (gasto energético de + 150 kcal):

• Correr 2 km em 15 minutos;
• Nadar por 20 minutos;
• Dançar durante 30 minutos;
• Caminhar 3 km em 35 minutos;
• Andar de bicicleta por 30 minutos (+ 8 km);
• Jogar voleibol durante 45 minutos;
• Lavar e encerar carro (aproximadamente 45 minutos);
• Trabalhar no jardim por 45-60 minutos;
• Subir e descer escadas durante 15 minutos;

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MITOS E VERDADES SOBRE A PERDA DE PESO

1. O melhor procedimento para reduzir e manter os níveis de gordura corporal é através de modificações comportamentais permanentes: combinação de uma dieta apropriada e um estilo de vida mais ativo;
2. Dietas radicais, que não incluam os grupos básicos de alimentos e/ou de muito baixo teor calórico, são perigosas para a saúde, além de fazer com que se perca tecido muscular junto com a redução da gordura corporal;
3. Na realidade menos de 5% das pessoas tem problemas hormonais (glândulas), como hipertireoidismo. A grande maioria dos casos de excesso de peso ou obesidade é decorrente de maus hábitos alimentares e inatividade física;
4. Saunas, banhos turcos, exercícios em roupas grossas, etc., somente eliminam mais água corporal, a qual deve ser reposta. Fazer exercícios vestindo roupas plásticas para suar mais é PERIGOSO, pois pode causar hipertermia, sendo que a perda de peso aparente decorre da desidratação, e não da perda de gordura;
5. Exercício físicos moderados NÃO aumentam o apetite a ponto de reduzir os seus efeitos no controle de peso. Ao contrário, eles tendem a diminuir o apetite, além de manter elevado o metabolismo corporal por até várias horas após a cessação da atividade;
6. A celulite é um tecido composto por células de gordura iguais às demais do corpo. Sua redução, portanto, segue os princípios do emagrecimento geral;
7. Exercícios "passivos" (massagens, máquinas, etc) não são meios eficazes para a redução da gordura corporal, além de serem procedimentos onerosos;
8. Para se perder 0,5 kg de gordura, um débito calórico de aproximadamente 3.500 calorias semanalmente deve ocorrer (500 calorias/dia), quer por redução na dieta, ou por queima através de atividades físicas. Para emagrecer sem por em risco a saúde, não se deve perder mais do que 1 kg de peso por semana;
9. O ideal para quem quer perder gordura é associar exercícios resistidos, principalmente para os grandes grupos musculares (para aumentar o percentual de massa muscular corporal), aos exercícios aeróbios com intensidade moderada (para diminuir o percentual de gordura corporal). As atividade devem então ser moderadas em intensidade e praticadas com regularidade de 3 a 6 dias na semana.
10. Para ter um efeito significante no equilíbrio energético, a atividade física deveria gerar um gasto extra de energia de aproximadamente 190-240 kcal por dia. Isto equivale a caminhar 3,2 a 4,8 km, o que pode ser feito de uma só vez ou em várias vezes por dia;
11. Vale salientar que um médico, um nutricionista e um professor de educação física devem ser consultados para avaliação diagnóstica, para prescrição de dieta, e para prescrição de exercícios, respectivamente.

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DICAS PARA MANTER O EQUILÍBRIO E A SAÚDE, APESAR DO STRESS

• CONVERSE, CULTIVE AMIGOS;
• TENHA TEMPO PARA SI MESMO;
• DURMA E REPOUSE SUFICIENTEMENTE E EM HORÁRIOS REGULARES;
• PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS REGULARMENTE;
• EQUILIBRE TRABALHO E LAZER;
• TENHA UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA;
• ORGANIZE-SE: PLANEJE, PRIORIZE E FAÇA UMA COISA POR VEZ;
• SEJA REALISTA AO ESTABELECER OBJETIVOS E APRENDA A DIZER NÃO;
• CEDA, ÀS VEZES;
• FAÇA ALGO PELOS OUTROS.

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